Quer mais saúde física e mental? Cuide do seu sono

Atire o primeiro travesseiro quem nunca negligenciou o próprio sono e foi deixando as noites em claro dominarem a rotina, sem procurar ajuda médica para solucionar o problema – achando que dormir mal não era tão ruim assim. 

Se isso aconteceu ou acontece com você, não se assuste: você não está sozinho. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 40% da população mundial enfrenta algum tipo de dificuldade na hora de dormir. 

No Brasil, uma pesquisa realizada pelo IBOPE (Instituto de Pesquisa de Opinião Pública e Estatística) em parceria com a biofarmacêutica Takedarevelou que 65% dos brasileiros apresentam baixa qualidade de sono. 

“O sono é uma etapa fundamental na vida de qualquer pessoa”, afirma Marcus Tulius, neurologista do Complexo Hospitalar de Niterói (CHN). “É durante o sono que consolidamos nossas memórias, que o cérebro libera diversos neurotransmissores e hormônios responsáveis pela formação de novas sinapses, processo importantíssimo para as nossas habilidades cognitivas”, completa o especialista. 

Para se ter uma ideia da importância do sono, basta pensar no que acontece se ele passa a ser ruim: fadiga, envelhecimento precoce, queda da imunidade, sonolência, irritabilidade, falta de concentração e até maior risco de desenvolver problemas psiquiátricos. Todas essas consequências podem acontecer  em pessoas que  não conseguem ter uma boa noite de descanso. 

Mas como saber se estamos dormindo o suficiente? Quais doenças podem estar prejudicando o sono? E principalmente: quando é hora de buscar ajuda especializada? Continue a leitura que vamos explicar melhor tudo isso. 

Por que precisamos dormir?

Como já dissemos, é durante o sono que diversos processos importantes para o nosso funcionamento – físico e mental – acontecem. Os principais e mais conhecidos, claro, são os cognitivos, especialmente a memória. 

Por isso, ele é importantíssimo para crianças em idade escolar, por exemplo. “O período de sono serve para reforçar os conceitos aprendidos ao longo do dia e realizar interações dos fatos novos com os  antigos já armazenados, fortalecendo associações que aprimoram nossa memória e outros processos cognitivos”, explica Paulo Afonso Mei, neurologista e médico do sono, professor da Faculdade São Leopoldo Mandic e membro da ABN (Associação Brasileira de Neurologia).

Mas não é só isso. Inúmeros estudos já mostraram, por exemplo, que não dormir pode aumentar o risco de desenvolver obesidade. 

Um dos fatores que explica isso é que a privação de sono induz à redução na produção do hormônio chamado de leptina, responsável pela nossa sensação de saciedade, além de aumentar os níveis da grelina, substância que, ao contrário, aumenta nossa fome. 

Diabetes, problemas cardiovasculares, redução da imunidade e hipertensão, além do aumento da inflamação crônica do organismo, são outros problemas de saúde que podem ocorrer quando não temos um bom descanso noturno. 

E sim, para ser reparador, o sono precisa ser durante a noite. “Na soneca durante o dia, o cérebro não libera todas as substâncias que seriam liberadas durante a noite porque somos regidos pelo nosso ritmo circadiano”, explica Tulius. 

+ Saiba mais: Tomar remédio resolve o problema da insônia?

Ritmo circadiano é o mecanismo pelo qual nosso organismo se regula entre o dia e a noite. É a partir desse “relógio biológico interno” que nosso corpo controla processos como fome, estar ativo e o próprio sono. 

Para cada fase, portanto, o corpo libera determinadas substâncias. Durante a manhã, ao acordar, por exemplo, o cortisol – aquele mesmo hormônio do estresse – é jogado na corrente sanguínea para dar um boost de ânimo e nos fazer sair da cama. 

O neurotransmissor dopamina, responsável, entre outras coisas, por nos deixar alerta, também costuma ser liberado em altas doses pela manhã. Já de tarde, sua produção começa a declinar e cai bastante à noite, quando é hora de dormir.  

Por outro lado, quando a luz natural começa a ir embora e a noite cai, o corpo começa a produzir a melatonina para preparar o corpo para dormir. Outro neurotransmissor liberado durante o período noturno é a noradrenalina, que favorece uma das etapas do sono chamada de REM (veja mais a seguir). 

Sono e saúde mental: qual a relação?

Embora a falta de sono seja sentida por todo o corpo, a parte cognitiva é provavelmente aquela em que isso fica mais evidente. 

Para se ter uma ideia, o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) dos Estados Unidos afirma que não dormir prejudica os reflexos motores enquanto dirigimos de tal forma que ficamos com o tempo de reação semelhante ao de alguém embriagado (com cerca de 0,10% de álcool no sangue). 

O mesmo órgão diz que crianças e adolescentes que não dormem o suficiente têm mais risco de apresentar problemas de comportamento e humor, o que prejudica sua performance universitária. 

As dificuldades também surgem no ambiente profissional. Em um estudo, mães que trabalham fora e sofrem com a privação de sono têm um impacto negativo significativo em suas performances justamente pela falta de noites de sono de qualidade. 

Até mesmo doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson podem ser engatilhadas pela falta de sono crônica, associada, é claro, a outros fatores que facilitam essas doenças.. 

“É durante o sono que o cérebro promove uma limpeza do lixo metabólico, as substâncias que restaram após os processos cerebrais do dia”, explica Rosa Hasan, médica responsável pelo setor de Polissonografia do Alta Dignósticos e coordenadora do Laboratório de Sono e do Ambulatório de Sono do IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). 

São justamente essas substâncias consideradas impróprias que, quando se acumulam no cérebro, podem ocasionar a morte de neurônios, principiando as demências. 

Hasan lembra ainda que a variação de humor de quem não dorme pode levar ao surgimento de transtornos mentais como depressão e ansiedade. 

Segundo ela, não dormir provoca uma disfunção no lobo frontal cerebral, resultando em dificuldades para planejar e executar atividades, dificuldade de concentração, negativismo, desânimo e aumento de impulsividade. 

O problema é que, muitas vezes, fica difícil dizer o que veio primeiro, já que essas doenças também provocam dificuldade para dormir. 

“Por isso, o ideal é tratar as duas coisas juntas”, afirma a especialista. “A falta de sono para quem já tem algum problema de saúde mental pode aumentar o risco de suicídio, por exemplo”, alerta. 

Como é feito o diagnóstico dos distúrbios do sono?

Os problemas do sono são geralmente diagnosticados por meio da conversa com o especialista (avaliação clínica) e investigados com a polissonografia. O exame consiste em um acompanhamento médico durante uma noite de sono realizada em uma clínica para avaliar as variações fisiológicas durante o período.

Como são os tratamentos?

O tratamento vai depender de qual doença o paciente apresentar. Em alguns casos, é preciso usar medicações para melhorar a qualidade do sono. Em outros, a adaptação de rotina e a higiene do sono (ou seja, medidas que não interfiram no ciclo natural de sono e vigília do corpo) também são importantes para melhorar o sono. 

No caso da apneia, pode-se recomendar o uso do aparelho CPAP (a sigla quer dizer “pressão positiva contínua nas vias aéreas”, em inglês), que envia um fluxo de ar contínuo pelas vias aéreas e impede a interrupção da respiração.

Já nos casos de narcolepsia, há ainda a recomendação de organizar o dia para tirar ao menos dois cochilos, reduzindo o número de crises que esse indivíduo terá.

Como dormir melhor durante a noite?

Depois de tudo o que lemos aqui, dá para entender como é importante ter uma boa noite de sono e manter esse hábito pelo resto da vida. A questão, no entanto, é: como fazer isso acontecer quando existem tantos estímulos que nos tiram desse trilho? 

A resposta não é simples, claro. A principal mudança é mesmo nos hábitos de vida, que costumam interferir bastante na qualidade do sono. 

+ Saiba mais: Entenda quando a melatonina deve ser utilizada

“Evitar ingerir bebida alcoólica à noite, não fumar e evitar o uso de telas após às 20h são medidas importantes para ter um descanso adequado”, afirma o neurologista Marcus Tulius. 

Além disso, manter uma dieta equilibrada e saudável, praticar atividade física regularmente e criar formas de manejar o estresse também são importantes para manter o bom funcionamento do organismo e, de quebra, garantir um sono tranquilo também.