A alimentação pode prevenir o diabetes?

É provável que você já tenha ouvido que consumir açúcar em excesso causa diabetes. Aqui mora uma meia verdade. O consumo excessivo e recorrente do açúcar pode sim contribuir para uma série de problemas de saúde, inclusive o diabetes. Mas esse nutriente não seria o único culpado.

“Uma alimentação inadequada leva ao aumento do peso, que, por sua vez, promove o desenvolvimento de resistência à ação da insulina. Com isso, o pâncreas fica sobrecarregado, favorecendo o surgimento do diabetes”, explica Solange Travassos, endocrinologista e vice-presidente da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes).

Mas, afinal, o que é diabetes?

O diabetes é uma doença crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose (açúcar) no sangue. Vale destacar que não existe um único tipo de diabetes. A insulina é o hormônio responsável por controlar o nível de glicose no sangue. O diabetes tipo 1 acontece quando o corpo não produz insulina suficiente ou interrompe completamente a sua produção. Pode surgir repentinamente e é mais frequente em crianças e adolescentes.

Já o diabetes tipo 2 ocorre quando as células do corpo não respondem à insulina. Por isso, é mais frequente em adultos e pode ser desencadeada por excesso de peso e hábitos ruins (má alimentação, sedentarismo, tabagismo e dormir mal).

“Um estilo de vida saudável implica em uma boa alimentação rica em frutas, legumes, verduras, grãos, alimentos lácteos, ingestão de pequenas quantidades de proteínas animais e também de carboidratos; estes, de preferência, ricos em fibras”, afirma Jacira Caracik de Camargo Andrade, diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo.

Controlar o excesso de açúcar, farinhas refinadas e doces, no geral, ajuda a manter os níveis de insulina mais baixos. A mesma recomendação vale para frituras, carnes gordurosas, alimentos ultraprocessados e sal, que devem ser consumidos com moderação.

Veja, a seguir, sete escolhas alimentares que podem nos ajudar a evitar a doença.

1. Controle o açúcar

O consumo excessivo de açúcar pode estar ligado ao diabetes, já que promove o ganho de peso e provoca uma sobrecarga no pâncreas, que não consegue produzir insulina suficiente para diminuir os níveis de glicose. Essa sobrecarga pode desencadear o diabetes tipo 2.

“Ah, mas então vou trocar o açúcar pelo mel, que posso usar à vontade!” Nada disso: o mel e os açúcares mascavo, demerara e de coco também provocam elevações rápidas na glicemia e devem ser usados em pequenas quantidades.

2. Fique de olho nos carboidratos

O consumo de carboidrato impacta bastante a glicemia, já que ao ser ingerido é transformado em glicose na corrente sanguínea.

Mas vale aqui destacar que há diferentes tipos de carboidrato: se você comer um carboidrato simples, como a sacarose (açúcar comum), a conversão em glicose é muito rápida.

Ao optar por um carboidrato integral – como grãos e frutas, você fará com que a glicose suba mais devagar, uma vez que ele possui mais fibras.

3. Diminua o uso de adoçantes

Os adoçantes são divididos em naturais, que são obtidos a partir de plantas ou de alimentos de origem animal, e os artificiais (sintéticos). Sempre que possível, escolha os naturais. Mas, mesmo eles, devem ser consumidos com moderação.

“Os adoçantes são mais potentes que o próprio açúcar. Com o uso crônico, a pessoa vai buscando cada vez mais o sabor doce e treinando seu paladar de forma não saudável. O ideal é reduzir o uso de doces no geral e se acostumar com o sabor natural dos alimentos”, explica Juliana Gropp, nutricionista da Clínica Alira e especialista em nutrição nas Doenças Crônicas Não-Transmissíveis.

Outra questão é que os adoçantes podem alterar a nossa microbiota intestinal, aumentando a inflamação do corpo. Por isso, de acordo com os estudos, pessoas que usam adoçantes possuem mais resistência à insulina, o que aumenta o risco de diabetes.

4. Evite bebidas alcoólicas

Quando consumida com moderação (até uma dose por dia), a bebida alcoólica, aparentemente, não aumenta o risco de diabetes.

Mas, acima desta dose e com alta frequência, o álcool aumenta a inflamação no pâncreas e dificulta a produção da insulina. Outro ponto importante é que o excesso de bebida alcoólica pode levar ao ganho de peso.

5. Consuma mais alimentos integrais

Ter uma dieta rica em grãos integrais pode diminuir o risco de diabetes e melhorar a saúde. As fibras presentes nesses alimentos retardam a entrada de açúcar no sangue e ajudam a evitar picos de glicose.

6. Opte por gorduras saudáveis

O tipo de gordura escolhida também pode afetar o desenvolvimento de diabetes. Escolha as gorduras saudáveis como as do azeite de oliva e das nozes, sementes, peixes gordurosos e abacate. Evite alimentos processados (especialmente aqueles com gordura trans – vegetal hidrogenada – na composição) e embutidos. Esses alimentos aumentam o processo inflamatório do corpo e as chances de a doença surgir.

7. Limite o consumo de carne vermelha

Você não precisa riscar a carne do cardápio, mas pense em substituí-la, de vez em quando, por grãos, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.

Estudos apontam que o alto teor de ferro das carnes vermelhas pode diminuir a eficácia da insulina. Já as carnes processadas, como embutidos, possuem alto nível de sódio e conservantes, o que aumenta a inflamação do organismo.

E quando eu já tenho diabetes?

Logo após receber o diagnóstico de diabetes, é fundamental buscar ajuda profissional para entender as mudanças que serão necessárias na dieta. Quando não se tem essa orientação especializada, a pessoa pode fazer ainda mais restrições, o que compromete a saúde.

Além disso, quem tem diabetes precisa se consultar com um médico regularmente e fazer exames de rotina para checar como está a saúde de forma geral. O ideal é realizar cerca de quatro consultas por ano.