Saiba o que comer e beber antes e depois do treino

Vai começar a treinar ou está dando seus primeiros passos? Então saiba que, para evoluir com segurança, além de regularidade e disciplina, você precisa prestar atenção ao que come e ao que bebe tanto antes quanto depois dos exercícios. 

 Em alguns casos, principalmente quando a atividade física é leve e de curta duração, não há a necessidade de comer nada antes. O foco principal será a hidratação – e ela deve começar muito antes da véspera do treino. 

O mais importante é você ter uma alimentação saudável – que priorize alimentos frescos e integrais – em boa parte do tempo. E que traga tanto carboidratos (fonte de energia) quanto proteínas (formadora e reparadora de músculos). Nada de dietas restritivas e com pouquíssimas calorias por dia. Você precisa de combustível para os treinos e todas as atividades diárias. 

O que comer antes de treinar?

Antes de mais nada é preciso entender que nem sempre você vai precisar comer algo logo antes de treinar. Se optar por uma atividade mais leve e curta, ou seja, com até uma hora de duração, geralmente basta seguir bebendo água. Isso, claro, se estiver bem alimentado. Por exemplo: acordou 6h, tomou um belo café da manhã e vai treinar umas 8h. 

 No entanto, se estiver em jejum, a recomendação é consumir algo leve como uma banana com aveia. E água, sempre.

“A alimentação pré-treino tem como objetivo manter os níveis de glicose (açúcar no sangue) dentro da faixa de normalidade durante a atividade. Com isso, ajuda a diminuir a fadiga e a ter um bom rendimento durante o exercício”, explica Anne Caroline Pegorelli, especialista em Nutrição Esportiva Funcional da Clínica CliNutri.

É hora de abastecer o organismo para ter energia e a força. Aqui, o carboidrato é o protagonista, já que os músculos usam a glicose (açúcar) dos carboidratos como combustível. Por isso, tente consumir alguma fonte desse nutriente cerca de 20 minutos antes de treinar.  

 Que tipo de carboidrato devo priorizar no pré-treino? 

Em geral, devemos dar preferência aos chamados carboidratos complexos, ou seja, de baixo ou moderado índice glicêmico. Isso porque a digestão dele é mais lenta, ou seja, eles liberam açúcar no sangue de forma gradual, e assim não gera picos de insulina. Isso evita a hipoglicemia, diminui a degradação muscular e ainda garante energia por mais tempo durante a atividade física.

“Invista em pães integrais, algumas frutas, até mesmo tubérculos, como batata-doce e mandioca. As massas integrais e cereais como aveia também podem fazer parte da lista”, afirma Paula Gracia Koppe Colleoni, nutricionista esportiva e professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).  

Agora uma informação importante: o tipo de carboidrato também varia de acordo com o tempo que você tem entre a refeição e o treino.

Se a refeição for feita em até uma hora antes do exercício, pode-se optar pelo carboidrato complexo. A partir do momento que esse intervalo é menor, é preciso trabalhar com carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos e aproveitados pela musculatura.

Você pode associar um carboidrato simples com uma proteína. Exemplo: pão com geleia sem açúcar ou banana com pasta de amendoim e mel.  

 A quantidade necessária varia de acordo com a pessoa e o tipo de exercício, e apenas um nutricionista pode fazer essa prescrição. 

O que não comer antes do treino?

Nesse momento, evite alimentos ricos em fibras, já que elas podem estimular o intestino e trazer desconforto ou dores abdominais. Evite também carboidratos simples (ou refinados), ou seja, que elevem rapidamente os níveis de açúcar no organismo. Entre os alimentos que não são recomendados estão: doces, refrigerantes, mel e pão branco.  

Esses itens não são recomendados porque, apesar de dar a sensação de energia, logo há uma queda de açúcar no sangue, causando o cansaço. Além disso, na maioria das vezes, não são alimentos saudáveis: em excesso, podem aumentar o peso e comprometer a saúde. 

“Também fuja de alimentos gordurosos como frituras, pois a digestão é mais lenta, podendo causar mal-estar e náuseas. Além disso, passe longe de bebidas e alimentos açucarados, que causam um pico de energia rapidamente, mas depois reduzem o desempenho, podendo causar fadiga”, completa Débora Palos, nutricionista do Hospital Nove de Julho. 

Por que é importante beber água durante o treino?

Você tem o hábito de beber água enquanto se exercita? É muito importante beber água durante o treino para que o corpo mantenha a sua temperatura estável, funcione adequadamente e garanta um bom desempenho esportivo.  

Durante a prática de exercícios físicos, o organismo perde  água e sais minerais, o que pode causar desidratação. Isso ocorre porque a atividade física aumenta a transpiração e a perda de água por meio do suor.  

Por isso, quando há a eliminação de líquidos e não ocorre uma compensação, acontece um desequilíbrio na regulação da temperatura. Além disso, a desidratação pode causar sintomas como sede, náuseas, dores de cabeça, tonturas e até falta de ar. Sendo assim, fica difícil se concentrar no treino, não é mesmo? 

“Para cada hora de exercício, o ideal é beber de 300 a 500 ml por hora. Passando desse tempo, é importante já ter eletrólitos nessa bebida. Por isso, vale a pena investir no consumo de água de coco, ou até mesmo de isotônicos” afirma Colleoni. 

Aqui, vale destacar a importância de beber água durante todo o dia. Manter-se hidratado ajuda o organismo a funcionar adequadamente, uma vez que contribui com a temperatura corporal, ajuda na eliminação de substâncias, melhora a função dos rins e maximiza o desempenho físico.   

Atenção com a alimentação pós-treino

Se você está acostumado a não se alimentar após um treino, vale a pena rever esse hábito! Alimentar-se após os exercícios ajuda na recuperação do corpo como um todo. Logo após o esforço físico, os músculos e os estoques de energia precisam ser repostos. 

“Quando a atividade física é finalizada e não há a ingestão correta de nutrientes, o corpo poderá usar a massa muscular como repositor de energia. Com isso, pode haver perda muscular”, destaca Pegorelli.  

Por isso, o consumo de alimentos fontes de proteínas e carboidratos ajuda na manutenção da massa magra e na recuperação do músculo. Sendo assim, inclua na dieta pós-treino peito de frango, peixes, ovos e proteínas vegetais como soja, feijões, grão-de-bico, além de carnes magras, queijos, iogurte ou leites. 

“Tanto a alimentação do pré-treino quanto a do pós-treino vai depender do objetivo de cada pessoa. Além disso, não basta se atentar para o que consome nesses momentos e não se alimentar adequadamente no restante do dia. Portanto, lembre-se da importância de uma boa alimentação sempre”, finaliza Palos.