Alimentos ricos em cálcio: por que consumir?

O cálcio é um mineral fundamental para a saúde óssea, muscular e nervosa do nosso corpo, além de participar da coagulação sanguínea e da secreção de hormônios, entre outras funções do organismo. Mas, como saber se você está consumindo a quantidade ideal? E quais são os melhores alimentos ricos em cálcio? Continue a leitura para saber mais sobre esse nutriente e como incluí-lo na alimentação. 

O que é cálcio? 

O cálcio é um mineral considerado essencial para o corpo humano e que faz parte da nossa pirâmide alimentar. Aproximadamente 99% desse nutriente está armazenado nos ossos e dentes, garantindo que eles sejam rígidos e resistentes. O restante do cálcio circula no sangue e também pode ser encontrado nos fluidos corporais, participando de diversas funções vitais, como:  

• Coagulação sanguínea; 
• Contração muscular; 
• Transmissão de impulsos nervosos entre as células; 
• Regulação de pressão arterial. 

Agendar exame 

Para que serve e como é feito o exame de cálcio? 

O exame de cálcio serve para analisar a quantidade de cálcio presente no organismo e é realizado por meio de um exame de sangue comum, com amostra coletada em laboratório ou em domicílio (quando o serviço está disponível).  

Existem 2 tipos de exames para medir o nível de cálcio no sangue: o cálcio total (mede as formas livres e ligadas do mineral) e o cálcio iônico (mede apenas a forma livre, considerada metabolicamente ativa do nutriente).   

O exame geralmente é solicitado pelo médico para avaliar o risco de osteoporose ou outras doenças relacionadas à deficiência de cálcio no organismo, como sintomas de fraqueza muscular, fadiga, dormências, espamos e cãimbras. . 

Deficiência de cálcio: o que pode causar? 

O principal problema para quem possui deficiência de cálcio é a osteoporose, doença que deixa os ossos mais porosos e frágeis, provocando fraqueza e aumentando o risco para fraturas. Outros problemas de saúde que advém da falta de cálcio no organismo são:  

• Raquitismo, doença que afeta o desenvolvimento ósseo em crianças; 
• Osteomalácia, doença que provoca a desmineralização e amolecimento dos ossos em adultos; 
• Hipocalcemia, quando há pouco cálcio no sangue; 
• Osteopenia, doença caracterizada pela perda de massa óssea de forma gradual (e que pode, no longo prazo, levar à osteoporose). 
• Problemas dentários, como cáries e enfraquecimento dos dentes; 
• Dormência e formigamento nas mãos, pés e ao redor da boca (por afetar os nervos).

Qual é a quantidade diária de cálcio recomendada? 

A indicação de consumo diário de cálcio depende da faixa etária:  

• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg por dia.  
• Crianças de 4 a 8 anos: 1000 mg por dia.  
• Crianças de 9 a 13 anos e adolescentes de 14 a 18 anos: 1300 mg por dia  
• Adultos saudáveis: 1000 mg por dia.  
• Idosos acima dos 65 anos: 1500 mg por dia (por terem dificuldade de absorção) 
• Gestantes (menor de 18 anos): 1.300mg por dia. 
• Gestantes (maior de 18 anos): 1.000mg por dia.

Quais são os alimentos ricos em cálcio? 

Os alimentos ricos em cálcio são:  

• Laticínios como leite, queijos, iogurte etc; 
• Leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha; 
• Folhas verde-escuro (como couve, rúcula, brócolis, espinafre), que também ajudam a aumentar a imunidade; 
• Sardinha e salmão; 
• Gergelim; 
• Amêndoas; 
• Quinoa. 

Absorção de cálcio: como melhorar? 

Algumas dicas para melhorar a absorção de cálcio no organismo são:  

• Tomar sol (com proteção), já que a vitamina D auxilia na absorção do cálcio; 
• Manter uma alimentação saudável e equilibrada; 
• Praticar atividade física; 
• Consumir alimentos ricos em vitamina C, que auxilia na absorção do mineral; 
• Evitar o consumo excessivo de cafeína, principalmente antes de 40 minutos após a refeição; 
• Reduzir (mas não excluir) o consumo de alimentos ricos em ácido oxálico (espinafre, acelga, beterraba) e fitatos (cereais integrais), que podem prejudicar a absorção do mineral pelo organismo. 

Qual médico procurar? 

Os profissionais da saúde que podem auxiliar no diagnóstico e tratamento da deficiência de cálcio no organismo são o clínico geral, o endocrinologista e o nutricionista – este último irá orientar e acompanhar o paciente nas mudanças de hábito alimentar para melhorar a ingestão de cálcio. 

Agendar exame