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Pirâmide alimentar: por que ela serve como referência para uma dieta saudável

Ferramenta indica quais grupos alimentares devem ser consumidos com mais frequência

Fonte: Débora PalosNutricionista clínica funcionalPublicado em 03/01/2024, às 16:44 - Atualizado em 08/04/2024, às 11:22

piramide alimentar

A pirâmide alimentar é uma grande aliada da saúde. Afinal, ela é uma ferramenta que divide os alimentos em grupos, enfatizando quais devem ser priorizados e quais devem ser consumidos apenas de maneira esporádica. 

Ao utilizar a pirâmide alimentar como referência, é possível fazer escolhas alimentares mais saudáveis, equilibrando a ingestão de diferentes tipos de alimentos e promovendo uma dieta nutritiva. 

O que é pirâmide alimentar?  

Uma pirâmide alimentar é uma representação gráfica que ilustra a hierarquia dos diferentes grupos de alimentos e a quantidade recomendada de cada grupo para uma dieta equilibrada. 

Essa representação tem o objetivo de mostrar como diferentes categorias de alimentos contribuem para uma dieta saudável. 

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Quais são os grupos da pirâmide alimentar?  

A base da pirâmide é composta por alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, pois fornecem energia para as atividades diárias. Nessa posição, também se encontram a ingestão de água e a prática de exercícios físicos, essenciais para uma vida saudável.  

No meio da pirâmide, acima da base, estão diversos alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e proteínas.  

Já no topo da pirâmide, mais estreito que o restante, há alimentos que devem ser consumidos com moderação, em situações esporádicas. 

Pirâmide Alimentar

Grupo dos cereais 

Neste grupo, que corresponde à base da pirâmide alimentar, estão: 

  • Pães integrais; 
  • Cereais integrais; 
  • Arroz integral; 
  • Massas integrais; 
  • Grãos integrais.

Eles fornecem carboidratos complexos, uma das principais fontes de energia. Também são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais. 

Grupo de frutas e vegetais 

Frutas frescas, vegetais e legumes estão no meio da pirâmide alimentar. 

Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles são benéficos para a saúde cardiovascular, para a imunidade e para a prevenção de doenças. 

Grupo de proteínas 

No grupo de proteínas, que compõe o meio da pirâmide alimentar, encontram-se: 

  • Carnes magras; 
  • Aves; 
  • Peixes; 
  • Ovos; 
  • Leguminosas; 
  • Nozes; 
  • Sementes.

Tais alimentos fornecem proteínas essenciais para o crescimento e para o reparo de tecidos, além de serem fontes de ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3. 

Grupo de laticínios 

Leite, queijo e iogurte estão no meio da pirâmide alimentar. 

Esses alimentos são fontes importantes de cálcio, vitamina D, proteínas e outros nutrientes essenciais para a saúde dos ossos e dos dentes. 

Grupo de gorduras e óleos saudáveis 

As gorduras são importantes para funções cerebrais e para a absorção de certos nutrientes. E as gorduras de alimentos como azeite extravirgem ainda ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom e reduzir os do ruim. 

Este grupo está no meio da pirâmide alimentar. 

Grupo de gorduras e óleos 

Já os óleos vegetais, embutidos e carnes vermelhas (gordurosas) são ricos em gorduras não saudáveis que, em excesso, não fazem bem para a saúde. Eles estão no topo da pirâmide alimentar, o que sugere um consumo esporádico. 

Grupo de doces e açúcares 

O grupo de doces e açúcares, localizados no topo da pirâmide alimentar, compreende: 

  • Bolos; 
  • Biscoitos; 
  • Refrigerantes; 
  • Doces; 
  • Cereais refinados.

Esses alimentos devem ser evitados ou consumidos esporadicamente. Isso devido ao alto teor calórico e baixo valor nutricional. Recomenda-se, principalmente, evitar o excesso de açúcares refinados. 

Como a pirâmide alimentar pode ajudar a manter uma alimentação saudável?  

A pirâmide alimentar fornece uma representação visual simples da composição ideal da alimentação. 

Ao posicionar os grupos alimentares em diferentes níveis, ela destaca a importância de alguns grupos em relação a outros. Por exemplo, enfatiza o consumo de grãos integrais, frutas e vegetais, enquanto sugere moderação no consumo de gorduras, açúcares e alimentos refinados.  

Além disso, a pirâmide indica quais são as porções apropriadas para cada grupo. Isso pode ajudar a evitar excessos e deficiências nutricionais. 

Ou seja, a pirâmide alimentar pode ser utilizada como um guia prático para que as pessoas façam escolhas alimentares de maneira consciente e construam uma dieta diversificada e equilibrada. 

Pirâmide alimentar brasileira: como é?  

Existem diferentes versões da pirâmide alimentar. Geralmente, os países fazem adaptações de acordo com as suas características culturais e econômicas, levando em conta os hábitos alimentares e as necessidades nutricionais da sua população. 

A pirâmide alimentar brasileira, por exemplo, destaca alimentos regionais e tradicionais que são comuns na dieta do Brasil, como feijão, mandioca, frutas tropicais, entre outros. 

Ela também ultrapassa o campo da alimentação e inclui a recomendação da prática regular de atividade física, para promover um estilo de vida ativo. 

Pirâmide alimentar infantil: qual é a diferença?  

A pirâmide alimentar é uma ferramenta versátil. Sendo assim, ela pode ser adaptada para diferentes públicos, como as crianças. 

Na pirâmide alimentar infantil, a tendência é de que haja um maior destaque para alimentos ricos em cálcio, que é um mineral fundamental para o desenvolvimento ósseo. 

O consumo de alimentos com ferro, zinco e vitaminas também são enfatizados, já que essas substâncias são essenciais para o crescimento e para o desenvolvimento.  

Cabe ressaltar que a necessidade nutricional das crianças pode variar de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física e outros fatores individuais. Portanto, as recomendações alimentares específicas devem ser fornecidas por médicos ou nutricionistas pediátricos. 

Nutricionista on-line no Nav Dasa

O nutricionista é o profissional responsável por avaliar o estado nutricional de um indivíduo e prescrever um plano alimentar específico para a realidade do paciente, além de auxiliar na prevenção e no tratamento de algumas doenças (como diabetes, hipertensão e distúrbios gastrointestinais). 

Para agendar uma consulta online com esse especialista, basta acessar o Nav Dasa.

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