Alimentos ricos em fibras: quais os benefícios?

As fibras são nutrientes que desempenham um papel fundamental na saúde digestiva, auxiliando no bom funcionamento do intestino e na prevenção de uma série de doenças, como constipação e até câncer de cólon. Além disso, elas contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL) e para o controle dos níveis de glicose no sangue. Veja a seguir quais são os tipos de fibras e os alimentos ricos em fibras que devem estar presentes na alimentação.  

O que são fibras? 

Fibras são componentes encontrados em alimentos de origem vegetal que o corpo humano não consegue digerir completamente. Elas se dividem em dois tipos: 

• Fibras solúveis: como o próprio nome diz, se dissolvem em água e ajudam a formar uma espécie de gel no intestino, regulando o trânsito intestinal e ainda contribuindo para o controle do colesterol e da glicemia.  
• Fibras insolúveis: não se dissolvem na água e atuam principalmente aumentando o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação das fezes. 

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Quais são os benefícios das fibras? 

Incluir fibras da alimentação contribui de diversas formas para a manutenção da saúde do corpo. Alguns benefícios são:  

• Controle do colesterol: fibras solúveis, como a beta-glucana da aveia, ajudam a reduzir o colesterol LDL (conhecido como “ruim”) e contribuindo para reduzir o risco de doenças cardíacas. 
• Controle da glicemia: fibras solúveis também auxiliam no controle do açúcar no sangue e contribuem para a prevenção e o controle do diabetes. 
• Saciedade: as fibras aumentam a sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite e consequentemente na perda de peso. 
• Prevenção do câncer de intestino: estudos recentes já associam o consumo regular de fibras à menor incidência de câncer de cólon.

Alimentação rica em fibras para intestino 

Muitos estudos apontam que uma microbiota saudável pode diminuir o risco de desenvolver diversas doenças. Isso porque as fibras são importantes para manter o equilíbrio da microbiota intestinal, composta por bactérias e outros microrganismos que auxiliam no bom funcionamento intestinal, na absorção de nutrientes e no reforço das defesas do corpo contra doenças. 

Esse equilíbrio também é importante para regular o funcionamento do intestino, prevenindo episódios de constipação (prisão de ventre).  

Para isso, é importante incluir no plano alimentar alimentos ricos em fibras de forma regular na alimentação do dia a dia, como sementes, grãos integrais, frutas e vegetais. Lembrando que a ingestão de água é fundamental para que as fibras atuem da forma correta no organismo.  

Alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer? 

Sim, os alimentos ricos em fibras podem auxiliar no processo de emagrecimento de diversas maneiras, tais como: 

• Aumento da saciedade: as fibras aumentam a sensação de saciedade, diminuindo o apetite e a ingestão calórica total. 
• Regulação do intestino: o bom funcionamento do intestino contribui para a absorção adequada dos nutrientes. 
• Controle da glicemia: o controle da glicemia evita picos de insulina, que podem estimular o armazenamento de gordura corporal.

Quais são os alimentos ricos em fibras? 

Existem diversos alimentos ricos em fibras que podem ser incorporados facilmente à alimentação. Alguns exemplos são:  

• Feijão carioca 
• Grão de bico 
• Semente de chia  
• Semente de linhaça 
• Aveia em flocos 
• Arroz integral 
• Cevada  
• Quinoa  
• Frutas como pera, mamão, abacaxi e goiaba 
• Legumes e raízes 
• Pão integral 
• Cereais em geral 
• Castanhas e sementes 

Como incluir mais fibras na alimentação? 

Para consumir mais fibras, é importante fazer escolhas inteligentes na hora de montar a refeições e lanches ao longo do dia. Algumas dicas que podem ajudar:  

• Opte por alimentos integrais em vez de refinados na hora de comprar pães, arroz, farinha etc.; 
• Inclua frutas e verduras sempre que possível nas refeições; 
• Também sempre que possível, acrescente sementes e grãos integrais às receitas e lanches; 
• Combine sementes, granola e farelo de aveia ao iogurte com frutas; 
• Prefira consumir as frutas com casca. 

Nutricionista online 

A plataforma NAV permite a realização de consultas online com nutricionistas. Neste caso, as consultas são realizadas de forma bastante semelhante às presenciais: iniciam-se com a análise do histórico médico, da história de vida, dos medicamentos utilizados e também das queixas do paciente. Depois da anamnese, é feita uma avaliação dos hábitos alimentares e a sugestão de cardápios, melhoras em hábitos diários e requisição de exames, quando necessário.  

Acesse a plataforma NAV e descubra informações sobre consultas on-line ou presenciais na sua região. 

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