Quais são os benefícios das fibras? 

Quem busca manter uma alimentação saudável e balanceada precisa se atentar para a quantidade de fibras consumidas no dia a dia. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), a recomendação é que os adultos consumam cerca de 25 g de fibras por dia.  

É importante destacar que há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis. No primeiro caso, elas ajudam na formação do bolo fecal, facilitando a eliminação das fezes. Já as solúveis, formam uma espécie de gel no estômago, o que aumenta a saciedade.  

 A seguir, conheça os benefícios de incluir mais fibras nas refeições:  

 

Pode ajudar a emagrecer 

O processo de emagrecimento é bastante complexo e envolve, na maioria das vezes, consumir menos calorias do que se gasta no dia a dia. No entanto,  ingerir alimentos ricos em fibras ajuda a aumentar a saciedade. E assim, a pessoa tende a consumir menos alimentos e pode perder peso.  

 Reduz o colesterol “ruim” 

 As fibras evitam que parte do colesterol consumido seja digerido. Isso acontece porque elas carregam as moléculas de gordura para o bolo fecal, fazendo com que sejam eliminadas pelas fezes. Sendo assim, diminui a quantidade de colesterol LDL, considerado “ruim” para o corpo.  

Controla os níveis de açúcar no sangue 

As fibras melhoram a digestão de carboidratos ao formarem um gel no intestino. Isso reduz a velocidade com que a glicose (açúcar no sangue) entra na corrente sanguínea. É especialmente importante para quem tem diabetes, doença que altera os níveis de açúcar no sangue.  

Melhora o funcionamento intestinal 

O aumento no consumo de fibras é comumente associado à prevenção e ao tratamento da constipação. O farelo de trigo, os cereais integrais e os suplementos de fibras são amplamente utilizados para prevenir a prisão de ventre.  

 As fibras contribuem para a consistência normal das fezes, prevenindo a diarreia e a constipação ao melhorarem a microbiota intestinal. Assim, facilitam a eliminação das fezes, que ficam mais moles. Mas é importante beber bastante água para que as fibras sejam eficazes nesse processo.  

Alimentos ricos em fibras 

Mas você sabe quais alimentos são ricos em fibras? De acordo com os especialistas consultados, quem consome cinco porções de frutas e vegetais por dia e alimentos integrais já atinge a quantidade de fibras recomendadas diariamente. 

Entre os alimentos que possuem bom teor de fibras, podemos citar:  

•  Aveia; 
• Arroz, macarrão e pães integrais; 
• Leguminosas como feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha;  
• Frutas como goiaba, maçã, abacate e mamão; 
• Vegetais como agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, espinafre, repolho, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate e vagem;
• Sementes. 

Como incluir mais fibras no dia a dia? 

 O ideal é manter uma rotina alimentar que contenha todos os grupos alimentares nas principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e também nos lanches intermediários. E para aumentar o consumo de fibras, uma estratégia eficaz é substituir os alimentos derivados de cereais refinados por integrais.  

 Abaixo, seguem algumas dicas para acrescentar fibras na dieta:   

• Consumir mais verduras e legumes no almoço e jantar e incluir três porções de frutas diariamente; 
• Sempre que possível, acrescente sementes e oleaginosas nas receitas;  
• Acrescente aveia, sementes, linhaça e chia em frutas;  
• Leia os rótulos dos alimentos industrializados e escolha os itens com mais fibras;  
• Consuma pães com grãos integrais; 
• Coma frutas e vegetais com casca;  
• Acrescente leguminosas como lentilha em saladas; 
• No café da manhã, inclua cereais como aveia ou sementes como linhaça.  

 Vale destacar que consumir fibras em excesso (mais de 70g por dia) pode causar sintomas desagradáveis como inchaços e gases. Portanto, é importante manter uma dieta equilibrada e sem exageros.  

Fontes: Priscila Moreira, nutricionista e membro do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região – SP/MS) e Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).