Corrida para iniciantes: um guia completo

Que a atividade física é uma forte aliada na busca por uma vida mais saudável, você já sabe. Mas como dar o primeiro passo para sair do sedentarismo e colher todos os benefícios que o esporte traz para a saúde?  

Para se ter uma ideia, o sedentarismo é o quarto principal fator de risco de mortes no mundo segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde). A inatividade pode acarretar uma série de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer como câncer de mama e cólon.  

“Devemos lembrar que a prática da atividade física, quando realizada regularmente, é sempre muito bem-vinda, pois reduz doenças cardiovasculares de forma efetiva. Dessa forma, deve sempre ser estimulada, sendo raras as contraindicações”, diz Flavia Longatto, cardiologista do Hospital 9 de Julho.  

Pensando nisso, preparamos este guia completo com tudo o que você precisa saber para dar os primeiros passos praticando uma modalidade simples e democrática: a corrida.  

Portanto, prepare-se! A largada para a sua mudança de vida começa agora. 

Liberação médica

Antes de começar a prática de corrida, é fundamental a consulta com um cardiologista que avalie a história clínica do paciente, familiar, e que solicite exames complementares quando necessário.  

“Os exames necessários são definidos de forma individualizada, dependendo da idade, fatores de risco e histórico familiar do paciente. Com os resultados será possível identificar fatores que deverão ser controlados ou investigados antes do início da atividade para minimizar riscos de complicações cardiovasculares como arritmias, infarto ou morte súbita”, explica Flavia Longatto.  

No geral, os exames solicitados são: 

• Eletrocardiograma de repouso: com eletrodos fixados na pele do indivíduo, é possível avaliar as principais funções do coração como sua frequência e ritmo;
• Ecocardiograma: com um aparelho de ultrassom que utiliza ondas sonoras, o exame permite visualizar a anatomia e a estrutura do coração, mostrando como anda a saúde do músculo cardíaco e até possíveis doenças cardíacas; 
• Teste ergométrico: também conhecido como “teste de esforço”, esse tipo de exame permite avaliar o desempenho do coração em três momentos: antes, durante e após o esforço físico. 

Treinador particular ou assessoria esportiva?

É fundamental ter o acompanhamento de um profissional ao iniciar em qualquer esporte. Nesse caso, você deve contar com um profissional de educação física, com experiência no treinamento de corrida. Esse treinador pode trabalhar sozinho, ou em uma assessoria esportiva de corrida.  

Sabe qual a vantagem de uma assessoria? Há treinos em grupo nos parques da cidade e você pode também ampliar seu círculo de amizades. E tem mais: você terá colegas de treino que estarão contando com sua presença. É mais um estímulo para largar o edredon em uma manhã fria e sair para treinar. 

Seja qual for a sua escolha – um treinador particular ou uma assessoria esportiva – o importante é saber do que eles são capazes:   

• Criar um programa de treino personalizado de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa; 
• Zelar pela sua segurança fornecendo todas as informações necessárias para que você desempenhe o seu melhor; 
• Instruir em relação aos seus pontos de acerto, melhoria e os próximos passos; 
• Promover conexões que tornam o treino mais leves e/ou divertidos.  

Existem outros fatores importantes que devem ser levados em consideração na hora da escolha do treinador.  

“O profissional deve te estimular, trazer novos desafios e, acima de tudo, respeitar o seu momento, pois tem épocas que algumas pessoas querem apenas sair do sedentarismo ou mesmo se manter treinando. Vale também consultar o histórico desse profissional e equipe, bem como sua experiência, iniciando sempre uma atividade que seja factível (perto de casa ou do trabalho), e de preferência com uma turma para tornar o treino mais prazeroso”, diz Mario Sergio Andrade Silva, diretor geral da RunFun Assessoria Esportiva. 

Local seguro

Um dos locais ideais para iniciar a prática de corrida é aquele perto da sua casa ou do trabalho. Outra opção pode ser o caminho entre os dois.  

Depois, observe se esse local é seguro. Além disso, vale verificar como é o tipo de infraestrutura: o chão é de asfalto, terra, grama ou concreto? Independentemente do estilo, é fundamental que sejam seguros para a prática. Ou seja, com nivelamento regular, sem buracos ou alto fluxo de veículos. Afinal de contas, tudo o que um corredor não quer é uma lesão que o impossibilite de prosseguir no seu planejamento de treino. 

Horário: o melhor é o que você consegue cumprir

Existem benefícios de correr tanto durante o dia, quanto à noite. Portanto, o ideal é conhecer as vantagens de cada um e optar pelo que melhor se encaixa na sua rotina.  

Treinar durante o dia

Além de ter a claridade que ajuda na visibilidade, a luz do sol também ajuda na sua dose diária de vitamina D. Além disso, é pela manhã que você acumulará aquela energia que vai te dar mais disposição para enfrentar o dia que terá pela frente. 

Treinar à noite

É uma maneira de desestressar depois de um dia agitado. No entanto, não é recomendado fazer qualquer exercício físico muito tarde, pois a atividade pode deixar você mais ”ligado”  fazendo com que demore mais tempo para dormir. 

“O ponto principal é encontrar um horário que seja possível dentro da sua rotina e começar, independentemente do horário”, afirma Silva. 

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Alimentação e hidratação

Alimentar-se corretamente antes, durante e depois, bem como manter-se hidratado, é fundamental para a realização de qualquer atividade física. Essa combinação vai potencializar a sua atividade, e diminuir os riscos de fadiga ou qualquer outro desconforto. 

Antes

Coma algo leve que faça você se sentir energizado, mas não desconfortável, como aveia, banana, vegetais verdes e beterraba.

Durante

Manter-se hidratado durante o percurso é extremamente importante. “Quando você sai para um treino, é importante saber onde você vai parar para beber água, pois você precisa parar a cada meia hora para hidratar-se”, diz Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva. 

Depois

Ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas no pós-treino é importante para estimular a recuperação muscular. Algumas opções são: arroz, batata, macarrão como fontes de carboidrato e frango, peixe e ovos como alimentos ricos em proteína.

Com que roupa eu vou?

Na hora de escolher o que vestir, opte por tecidos de malha leve e que permitam a saída do suor, mantendo assim a roupa seca.  

Para as mulheres, além da roupa, é importante preocupar-se com outro aspecto que possa interferir na hora da corrida: os cabelos. “Aquelas que têm cabelos longos, procure prendê-los bem para não atrapalhar na corrida. Além disso, é importante escolher tops que mantenham firmes os seios e uma calça legging de materiais leves”, explica Silva.  

Já para os homens, que tendem a transpirar mais e com maior rapidez, o ideal é o uso de shorts ou bermudas feitos de materiais que não fiquem encharcados com o suor, como o nylon flexível.  

Para ambos, é interessante que as roupas contenham bolsos para carregar chaves e/ou celulares. 

 Tênis ideal

Primeiro ponto é inegociável: escolha um tênis feito para a corrida. Nada de pegar aquele que você usa para passear ou praticar outro esporte. Pensando no tênis de corrida, ele deve trazer: 

Conforto 

De longe, o principal critério de escolha do tênis. Na loja, ande com ele. Se possível, dê uma corridinha. Veja se está macio e também se dá aquela sensação de firmeza nos pés. Veja se não fica apertado ou largo demais em alguma região dos pés, se não “pega” em nenhum lugar. 

“Você precisa colocar no pé e sentir que é um tênis confortável, mas isso não significa que ele tem que ser mole ou instável. Depois, quando a corrida já for parte da rotina, pode-se experimentar outros modelos que casam melhor com seu volume e tipos de treino”, afirma Cássio Siqueira, fisioterapeuta da Care Club. 

Tipo de pisada

Talvez você já tenha lido ou ouvido que existem determinados tipos de pisada. E que você precisa saber qual é o seu para comprar um tênis próprio para ela. Até uns 10 anos atrás essa era uma máxima incontestável na corrida. Hoje, sabemos que isso interfere muito pouco na corrida e na prevenção de lesões.  

“A grande maioria das pessoas tem pisada neutra, aquela que o impulso começa com a parte externa do calcanhar, mas sem grandes desvios o tornozelo ‘para dentro’ ou ‘para fora’. Na dúvida sobre o seu tipo, peça um tênis para esse tipo de pisada. Esse modelo irá promover amortecimento e estabilidade para quem é iniciante na corrida”, explica Silva. 

Tempo de uso

Fique atento, pois independentemente do tênis que você escolher, ele não irá durar a vida toda.   

”Um calçado para treino tem uma duração média de 600 km. Ou seja, se você treinar 30 km por semana esse tênis irá durar aproximadamente 20 semanas ou 5 meses. Depois disso, este tênis poderá até ser usado para passeios, mas não mais para os treinos”, alerta Silva. 

Como devem ser as primeiras semanas de corrida?

Se você está começando a se exercitar agora, saiba que vai ficar algumas semanas apenas caminhando. Depois, com o aval do treinador, poderá começar a inserir alguns trechos de trote (corrida bem lenta) nessas caminhadas. Por exemplo: caminha três minutos e trota por um minuto e vai repetindo essa sequência ao longo dos 40 minutos. 

Com o tempo, você vai conseguir aumentar o tempo dos trechos de corrida e reduzir os de caminhada, até que um dia vai ser capaz de correr o treino todo, sem intervalos de caminhada.  

“É preciso ter persistência, mas principalmente começar a corrida progressivamente, pois às vezes, na ânsia de querer melhorar a performance logo e aumentar muito o volume de treino, as pessoas podem se machucar”, lembra Siqueira. “Sinta seu corpo, tente diferenciar cansaço (algo natural da prática) de desconforto, sempre respeitando o processo. O que mais importa é a continuidade. 

Preciso aquecer antes do treino? E alongar?

Aquecer, sim. “Começar com uma caminhada ou uma corrida leve já é considerado um bom aquecimento. Agora, se a pessoa conseguir fazer um pouco de movimento de cada articulação, principalmente dos membros inferiores, joelhos tornozelos e quadril, com movimentos naturais, será melhor ainda, pois movendo as articulações do nosso corpo, ocorre uma lubrificação dos ossos promovendo a movimentação sem qualquer atrito”, afirma o fisioterapeuta. 

Mas, se você sentir dor – especialmente aquela que persiste durante os treinos – procure um fisioterapeuta ou ortopedista da sua confiança. Quanto antes você tratar o problema, menores as chances de você ter de ficar longe da corrida por um tempo para se recuperar. 

E alongar, precisa? Não. Hoje é quase um consenso que o alongamento não traz benefícios diretos para a atividade, nem antes, nem depois dos treinos de corrida. Ah, mas eu adoro, me faz bem. Então siga seu ritual e seja feliz! 

Por fim, agora que você já está mais por dentro do mundo da corrida, que tal levantar da cadeira e começar?