Ômega 3: a melhor fonte do nutriente é a alimentação, e de fonte animal
Uma eventual suplementação só deve ser feita com orientação e supervisão médica.
Você já deve ter ouvido que o ômega 3 faz bem à saúde. Mas o que exatamente ele faz pelo nosso organismo? Considerado um ácido graxo essencial, o ômega 3 desempenha papéis fundamentais, desde a saúde cardiovascular até o funcionamento do cérebro. E o melhor: ele está presente em alimentos que podem fazer parte do seu dia a dia, como peixes e sementes.
Neste artigo, você vai ler:
Ômega 3: o que é e para que serve?
O ômega 3 é um tipo de gordura “boa”, pertencente à família dos ácidos graxos poli-insaturados. Ele é essencial para diversas funções do organismo, como a construção de membranas celulares e a produção de substâncias que ajudam a regular inflamações e processos metabólicos.
Estudos indicam que ele contribui para a saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares; o desenvolvimento e funcionamento do cérebro; redução de processos inflamatórios e fortalecimento do sistema imunológico.
O corpo humano não consegue produzir ômega 3 por conta própria, o que significa que precisamos obtê-lo por meio da alimentação ou de suplementos.
Benefícios do ômega 3
O principal benefício do ômega 3 seria para a saúde do coração. Ele ajudaria a reduzir os marcadores inflamatórios, os níveis de triglicérides e a pressão arterial, além prevenir a formação de placas de gordura nas artérias e aumento dos níveis de HDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Ainda por causa de suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 poderia reduzir o risco de formação de coágulos (trombose). E, ao modular o sistema imunológico, teria efeitos promissores em doenças autoimunes como artrite reumatoide e lúpus. Mas, em ambos os casos, mais pesquisas são necessárias para conclusões definitivas.
O nutriente também ajudaria a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade. Mas apenas se vier da alimentação, ou seja, de uma dieta que privilegie peixes gordurosos.
Embora o ômega 3 tenha um papel importante na regulação dos neurotransmissores, não há indícios claros de que possa aliviar os sintomas de depressão e ansiedade. Existem estudos que indicam esse benefício, mas ainda precisam ser confirmados por outras pesquisas.
Vale mencionar que os achados mais relevantes sobre os benefícios do ômega 3 se referem à obtenção do nutriente pela alimentação – por isso esta é a forma de consumo mais recomendada por entidades médicas. No caso da suplementação, muitas vezes os resultados de estudos são controversos.
Tipos de ômega 3
Existem três tipos principais de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico).
O EPA e o DHA são as formas mais ativas do ômega 3 e são mais facilmente utilizadas pelo organismo. O EPA atua no corpo como um todo, combatendo inflamações e protegendo o coração, enquanto o DHA atua de forma mais específica no cérebro, contribuindo para a saúde cognitiva. Ambos são encontrados em maior quantidade em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum.
Já o ALA é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia e nozes. Depois de ingerido, ele é convertido em EPA e, depois, em DHA. Mas essa quantidade convertida é muito pequena, o que faz com que os alimentos ricos em EPA e DHA sejam mais eficazes.
Fontes de ômega 3
As fontes mais ricas e diretas de EPA e DHA são os peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e atum. Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, fontes vegetais de ALA incluem sementes de linhaça, chia, nozes e óleo de canola.
A dieta mediterrânea vem sendo associada à redução de inflamações, proteção cardiovascular e melhora na função cerebral, justamente pela combinação de fontes de ômega 3 (como peixes gordurosos e nozes) com outros nutrientes antioxidantes e saudáveis.
Suplementos de óleo de peixe são uma alternativa para a ingestão de ômega 3, mas não trazem os mesmos benefícios e só devem ser ingeridos com orientação médica.
Sintomas da falta de ômega 3
Entre os sintomas mais comuns de deficiência de ômega 3 estão olhos e/ou pele secos, maior rigidez nas articulações e problemas de memória. No entanto, esses sintomas não são exclusivos da deficiência de ômega 3 e podem ser causados por outras deficiências nutricionais ou condições médicas.
Para determinar se realmente existe uma deficiência, um médico pode solicitar exames de sangue específicos que medem os níveis de ácidos graxos no organismo.
Quando a suplementação de ômega 3 é indicada?
A suplementação de ômega 3 pode ser uma opção para quem não consome regularmente peixes gordurosos e outros alimentos ricos em ômega 3, especialmente aqueles com sintomas sugestivos de deficiência do nutriente.
Mas, atenção: a eventual suplementação deve ser uma estratégia complementar e jamais substituir uma alimentação nutritiva e rica em produtos frescos e naturais.
Sem a devida indicação médica, o uso de suplementos pode trazer riscos à saúde.
Qual médico procurar?
Se você está considerando a suplementação de ômega 3 ou tem preocupações sobre sua ingestão, é aconselhável procurar um médico ou um nutricionista. Esses profissionais de saúde podem avaliar sua dieta e sua saúde de forma geral, e também se uma suplementação seria necessária. Além disso, um cardiologista pode ser consultado se houver preocupações específicas sobre a saúde do coração.
Fonte: Dra. Aline Pereira, médica endocrinologista da Dasa.
