Magnésio é mineral essencial a saúde dos ossos e músculos; conheça suas funções

O uso de suplementos alimentares – como minerais, multivitamínicos e vitaminas – tem crescido ano a ano. E, de acordo com a ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres), o magnésio foi um dos mais buscados no Brasil em 2024. O mineral é considerado essencial para o corpo humano e participa de mais de 300 processos metabólicos, sendo fundamental para a produção de energia do corpo e a regulação do sistema nervoso, por exemplo. Mas como garantir que o nutriente seja consumido em quantidades ideais? E quais os sinais de que ele está faltando no organismo? Continue a leitura para saber a resposta para essas e outras perguntas sobre o mineral.

  

Magnésio: o que é e para que serve? 

O magnésio é um mineral que tem papel fundamental em diversas funções corporais. Ele atua, por exemplo, na formação de ossos e dentes, na contração muscular (auxiliando no relaxamento e prevenindo câimbras), na regulação da pressão arterial, na síntese de RNA e DNA das células e até no controle dos níveis de açúcar no sangue – apenas para citar alguns dos cerca de 300 processos metabólicos em que ele está envolvido.

O magnésio também é importante para equilibrar o funcionamento do sistema nervoso, auxiliando a regular os neurotransmissores que influenciam o nosso humor e o sono. Por isso, o mineral é frequentemente associado à redução do estresse e a uma melhoria na qualidade de vida.

Por fim, algumas evidências também indicam que a demanda por magnésio aumenta durante a atividade física. Por isso, alguns estudos já analisam a possibilidade de utilizar a suplementação do mineral para melhorar o desempenho esportivo e a recuperação muscular de atletas de alta performance.  

Fontes de magnésio 

A principal forma de consumir o magnésio é por meio da alimentação. Veja a seguir alguns alimentos que são ricos nesse mineral:  

• Vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, couve, brócolis); 

• Spirulina (uma cianobactéria que cresce em água doce e salgada e é utilizada como suplemento alimentar); 

• Nozes e sementes (amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora e de girassol); 

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico); 

• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia); 

• Chocolate amargo (70%); 

• Frutas como abacate e banana.

Embora tenham magnésio, alimentos como carne vermelha, frango, peixe, leite e derivados têm uma quantidade menor do mineral do que os alimentos acima citados. Por isso, eles não são considerados como fonte do nutriente.

Vale dizer que o magnésio também pode ser encontrado em alimentos enriquecidos com o mineral, como cereais matinais. 

O que a deficiência de magnésio pode indicar? 

A falta de magnésio pode estar associada a fatores como alimentação deficiente, uso excessivo de bebidas alcoólicas, doenças renais e distúrbios digestivos que dificultam a absorção desse mineral.  

Além disso, condições pré-existentes, como diabetes e hipotiroidismo, também podem aumentar a perda de magnésio pelo organismo. Por fim, pessoas que praticam atividades físicas intensas com frequência também podem necessitar de uma ingestão maior para compensar as perdas pelo suor. 

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Sintomas da falta de magnésio no organismo 

Os sintomas mais comuns que indicam uma possível deficiência de magnésio são:  

• Câimbras musculares; 

• Fadiga; 

• Fraqueza; 

• Perda de apetite; 

• Náuseas e vômitos; 

• Dormência e/ou formigamento na pele; 

• Espasmos musculares; 

• Insônia; 

• Alterações de humor e irritabilidade; 

• Batimentos cardíacos irregulares (em casos mais graves); 

• Osteoporose. 

Exames indicados para acompanhar os níveis de magnésio no corpo 

O exame de sangue é a forma mais comum de medir os níveis de magnésio no organismo. No entanto, esse exame nem sempre reflete com precisão os níveis de magnésio nas células e nos tecidos. Por isso, outros exames, como o de magnésio eritrocitário e o de magnésio iônico, podem ser requisitados pelo médico para confirmar ou não o quadro de deficiência. 

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Quando a suplementação do magnésio é necessária? 

A suplementação de magnésio pode ser recomendada quando os níveis do mineral estão baixos no organismo e a alimentação não é suficiente para suprir a deficiência. No entanto, o diagnóstico e a recomendação para suplementar o magnésio deve ser feita por um especialista da área da saúde. Não se deve fazer a suplementação por conta própria. 

Atualmente, a recomendação de ingestão diária de magnésio é de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens acima dos 18 anos.

Vale dizer que o excesso de magnésio também é prejudicial e pode causar sintomas como diarreia, alteração da pressão arterial e da frequência cardíaca. 

Tipos de magnésio 

O suplemento de magnésio pode ser encontrado em diversos formatos de acordo com a molécula ligada ao mineral e o uso para o qual ele é destinado. Alguns dos mais conhecidos e seus usos recomendados são:  

• Magnésio citrato: usado por seus benefícios digestivos, é indicado para aliviar a constipação;
• Magnésio malato: recomendado para casos de fibromialgia e fadiga crônica, já que atua na produção de energia;
• Magnésio glicinato: conhecido por seu efeito relaxante, é recomendado para quem tem insônia ou estresse elevado;
• Magnésio L-Treonato: é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, beneficiando a cognição, a função cerebral e a memória;
• Magnésio cloreto: alivia câimbras e dores musculares;
• Magnésio taurato: melhora a rigidez arterial e contribui para a saúde cardiovascular.