Creatina: entenda para quê serve e quando usar

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Malhadores, corredores e outros esportistas já devem, em algum momento, terem ouvido falar da creatina. É um suplemento bastante conhecido por quem deseja dar um boost na força, ou precisa de reforços na prática de atividades que requerem explosão, como as corridas de curta distância.

Mas, como todo suplemento, a creatina também acaba gerando muitas dúvidas sobre como usar, segurança e eficácia. A seguir, vamos falar um pouco mais sobre ela.  

Creatina: o que é? 

A creatina é uma substância encontrada em grandes quantidades nos músculos e em menor quantidade no cérebro. Sua função primordial é fornecer energia para a musculatura.  

Ela pode ser encontrada em duas fontes: produzida naturalmente pelo nosso fígado, pâncreas e nossos rins a partir de aminoácidos (glicina, arginina e metionina); ou ainda em alimentos como carnes e peixes.  

Para quê serve o suplemento de creatina? 

A suplementação de creatina age aumentando a força e o potencial do corpo para atividades físicas. Se combinada a uma dieta equilibrada e à prática de atividades físicas, o complemento de creatina tem grandes benefícios para atletas profissionais e iniciantes.  

Aqui, vale esclarecer que a creatina, sozinha, não aumenta a massa muscular. Na verdade, sua ação ajuda a retardar a fadiga, fazendo com que o atleta tolere mais o esforço físico. Com isso, ele consegue aumentar sua carga e ter uma performance melhor – e, como consequência, tem resultados melhores.  

Outros benefícios da creatina: 

• Colabora com o ganho de massa magra; 
• Melhora o funcionamento do metabolismo; 
• Tem efeitos positivos sobre as funções cerebrais. 

Quem deve consumir?  

O corpo humano produz cerca de 1 grama de creatina por dia, enquanto outro 1 grama é ingerido por meio da alimentação.  

Assim, o suplemento é recomendado para pessoas que necessitam de uma quantidade maior que essa por conta da prática de atividades físicas.  

É o caso, por exemplo, de atletas, praticantes de musculação ou de esportes de alto rendimento e que exijam um grande esforço físico.  

A suplementação também pode ser indicada para veganos e vegetarianos, que podem ter menores quantidades no corpo devido ao tipo de dieta alimentar que seguem.  

No entanto, mesmo não precisando de receita médica para ser comprada, o recomendado é buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.  

Quanto tomar de creatina por dia? 

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) recomenda o consumo de até 3 gramas de creatina por dia. Porém, a depender da demanda dos treinos e outras estratégias de prática de atividades, esse valor pode aumentar.  

Por isso, o melhor mesmo é buscar a orientação de um nutricionista esportivo ou profissional capacitado que possa explicar a melhor forma de usar a creatina para cada pessoa.  

Como tomar a creatina? 

O suplemento é comercializado na forma de pó; por isso, o mais prático e comumente usado é adicioná-la às bebidas que você deseja tomar (suco, vitamina de frutas etc.).  

Uma dica muito usada é adicionar a creatina a uma bebida com carboidrato, como as bebidas esportivas. Estudos científicos indicam que o consumo de creatina com glicose (ou, em português claro, açúcar) aumenta o acúmulo da substância nos músculos. 

Também não há uma orientação certa sobre o melhor horário de ingestão do suplemento, pois os resultados aparecem por meio da regularidade de ingestão. 

Tomar creatina tem algum efeito colateral?  

Como qualquer suplemento alimentar, se não for consumida de forma moderada, a creatina pode causar danos ao fígado.  

Além disso, quem faz suplementação de creatina deve ingerir mais água para não sobrecarregar os rins. 

Vale lembrar que a creatina não engorda: o que ocorre é que, com mais facilidade para a prática de atividades físicas, há um aumento de músculo (massa magra), que pode ter impacto no ponteiro da balança.  

Fontes: Érica Oliveira, nutricionista do Hospital 9 de Julho; Lívia Hasegawa, nutricionista especializada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp.