10 exercícios físicos para fazer em casa

A PNS (Pesquisa Nacional de Saúde) de 2019, realizada pelo IBGE (Instituto Nacional de Geografia e Estatística), revelou um dado alarmante: 40,3% dos brasileiros com 18 anos ou mais foram classificados como insuficientemente ativos – ou seja, não praticam atividade física de forma suficiente.

A pesquisa levou em conta as atividades físicas realizadas em três frentes da rotina do dia a dia: lazer, trabalho e deslocamento para o trabalho. 

O problema disso nós já sabemos: o sedentarismo é considerado um dos fatores de risco para diversas doenças como hipertensão arterial, diabetes, problemas cardiovasculares, transtornos mentais e até câncer. 

Mesmo sabendo, muita gente ainda se sente perdida e não sabe muito bem por onde começar a mexer o corpo. A boa notícia é que dá, sim, para começar a se exercitar em casa mesmo, sem precisar pagar uma academia para isso. 

De acordo com o educador físico Felipe Trama, especialista em musculação e condicionamento físico, com uma cadeira e toalha, é possível fazer alguns exercícios em casa e já começar a entrar em forma. 

Confira a seguir 10 exercícios que ele sugere para começar: 

Sugestão de execução: duas a três séries de 10 a 20 repetições com intervalos de 30 a 60 segundos. 

1. POLICHINELO

Em pé, com os braços ao longo do corpo, afaste as pernas simultaneamente e eleve os braços lateralmente até se tocarem acima da cabeça. Retorne à posição inicial realizando o movimento inverso, aproximando os pés e trazendo as mãos para a lateral do corpo. 

2. AGACHAMENTO

Com uma cadeira, posicione-se de costas para o assento da cadeira. Mantenha os pés afastados na mesma largura dos ombros. Faça o agachamento como se fosse sentar-se na cadeira, observando para não sobrecarregar a coluna lombar. Após tocar levemente o assento, volte a ficar em pé. Só evite sentar totalmente na cadeira para manter a contração muscular ativa por mais tempo. 

3. DESENVOLVIMENTO

Segurando uma toalha, afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros. Posicione a toalha acima da cabeça, na frente do rosto, e realize uma pequena força para deixar a toalha esticada. Desça e suba a toalha até a altura dos ombros e acima da cabeça, passando pela frente do rosto. 

4. FLEXÃO DE BRAÇOS 

Deitado, de barriga para baixo, coloque as mãos no chão ao lado dos ombros. Mantenha o tronco reto, sem curvar a coluna. Empurre até tirar todo o corpo do chão. Ao final da extensão dos cotovelos, desça controlando o movimento até se deitar novamente. Se sentir dificuldade, comece fazendo o exercício com os joelhos apoiados no solo. 

5. AFUNDO

De pé, apoiando as mãos no encosto da cadeira, dê um passo atrás com uma das pernas de modo a tocar o chão apenas com a ponta dos pés e flexione o joelho da mesma perna até próximo ao chão. Retorne a perna até ficar com os pés paralelos. Faça o mesmo com a outra perna. Importante: o ideal é que, ao final do movimento, os dois joelhos estejam próximos ao ângulo de 90 graus. 

6. PANTURRILHA UNILATERAL EM PÉ

De pé, apoiando as mãos no encosto de uma cadeira, tire um dos pés do chão, cruzando por trás da perna que ficou apoiada. Suba até ficar na ponta do pé e desça lentamente. Faça as repetições com as duas pernas. 

7. AGACHAMENTO SUMÔ

Em pé, afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Posicione as pontas dos pés para fora levemente. Faça o agachamento. Atenção para jogar o quadril para trás, mantendo a coluna reta e os joelhos direcionados para as pontas dos pés. 

8. PONTE UNILATERAL

Deitado de barriga para cima, mantenha uma perna elevada com os joelhos semi flexionados. Apoie o outro pé no chão pelo calcanhar e use-o para elevar o quadril o máximo que conseguir. Desça lentamente. O foco da força deve estar no glúteo do lado da perna apoiada no solo. 

9. ABDOMINAL 

Deitado de barriga para cima, entrelace os dedos apoiando atrás da cabeça. Realize a flexão de tronco sem forçar o pescoço, subindo até que as escápulas saiam do solo. Dica: mantenha o olhar fixo no teto durante toda a subida para não sobrecarregar a região cervical. 

10. SUPERMAN EM ISOMETRIA

Deitado de barriga para baixo, joelhos esticados e braços posicionados acima da cabeça, também esticados. Retire o braço direito e a perna esquerda do solo, subindo apenas até os membros saírem do chão, sem exagerar na amplitude. Segure por 20 segundos e volte. Alterne braços e pernas até completar o número de repetições.