3 pilares para uma vida mais saudável

Provavelmente você já sabe que atividade física é fundamental para a saúde. Que é importante ter uma dieta balanceada. E que um peso inadequado pode trazer uma série de complicações. Às vezes, você até já cansou de ouvir tudo isso. Mas essas informações não são repetidas ao longo da nossa vida à toa.

Esses são três dos pontos destacados pelo Ministério da Saúde e pela OMS (Organização Mundial da Saúde) quando falamos de vida saudável. Então, vale a pena entender melhor os efeitos disso tudo no corpo humano.

1. Ter uma alimentação equilibrada

A alimentação é o nosso combustível. E uma dieta não saudável é um dos maiores riscos para a saúde, segundo a OMS.

“A pessoa que não se alimenta bem é considerada em risco nutricional, mesmo que tenha um peso bom e esteja aparentemente bem, porque isso aumenta o risco para certas doenças”, afirma Paulo Henkin, médico nutrólogo e diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Atualmente, o que grande parte da comunidade científica entende como um padrão alimentar de alta qualidade recebe o nome de prudent diet.

Trata-se de uma alimentação que equilibra o consumo de macronutrientes (gorduras, carboidratos, proteínas) e micronutrientes (vitaminas, sais minerais, fitoquímicos), priorizando a forma mais natural da comida.

“A prudent diet é correlacionada com redução do risco para doenças crônicas não transmissíveis, que são as que mais matam no mundo moderno, como infarto , derrame, vários tipos de câncer, diabetes e obesidade”, diz Henkin.

Mas se engana quem pensa que esses benefícios, incluindo ter uma vida mais longa, são resultado de alimentos específicos.

A melhora do metabolismo, da proteção do sistema imunológico e de aspectos funcionais do organismo e das células é atribuída ao conjunto daquilo que se ingere.

E como estruturar um conjunto adequado? Podemos tomar como referência o Guia alimentar para a população brasileira, do Ministério da Saúde.

Esse documento sugere que a base da alimentação seja composta por alimentos in natura ou minimamente processados. Uma segunda orientação consiste em utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar com parcimônia durante a preparação dos pratos.

O guia também recomenda evitar ultraprocessados e fast food. “Os ultraprocessados geralmente quase não têm fibra. São alimentos que perderam muitas propriedades, vitaminas e fitoquímicos porque passaram por vários processos de industrialização”, explica Henkin.

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Sempre que possível, opte por refeições preparadas na hora – mesmo que sejam de restaurantes e não de casa –, com ingredientes variados e combinações feitas a partir de uma base natural.

2. Praticar atividades físicas regularmente

A gente sabe que um estilo de vida ativo traz benefícios à saúde. Mas, por quê? O que acontece no corpo quando nos exercitamos? A resposta é: bastante coisa.

Ao praticarmos atividades físicas, os centros de recompensa do cérebro são estimulados. Com o tempo, os níveis de dopamina (neurotransmissor ligado ao prazer, à motivação e à libido) presentes no nosso organismo aumentam. É o que explica a psicóloga Kelly McGonigal na Greater Good Magazine, publicação da Universidade da Califórnia.

McGonigal também chama atenção para os endocanabinoides, que são outros neurotransmissores favorecidos por atividades físicas. O aumento dessas taxas contribui para a redução da ansiedade e a indução de um estado de contentamento.

E, claro, há a endorfina e a serotonina. Os dois neurotransmissores são liberados quando nos exercitamos e estão atrelados à sensação de bem-estar e prazer.

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Já no restante do nosso corpo, a realização de exercícios ajuda, por exemplo, a fortalecer o coração – uma vez que ele trabalha mais quando estamos em movimento.

“Em média, durante o repouso, circulam de 4 a 6 litros de sangue por minuto pelo corpo. Como resposta ao exercício físico intenso, esse valor pode chegar de 20 a 35 litros por minuto”, conta a nutricionista e médica do esporte Flávia Magalhães, diretora de comunicação da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

Enquanto o coração precisa bombear mais sangue para os músculos exercitados, os pulmões devem fornecer mais oxigênio, então também trabalham mais. Com o tempo, os músculos envolvidos na inspiração e na expiração ficam mais fortes, o que melhora a ventilação e aumenta nossa capacidade aeróbica.

“Um grande número de trabalhos científicos demonstra que a atividade física aumenta a longevidade, diminuindo o risco de óbito por qualquer causa”, diz o ortopedista e médico do esporte Roberto Nahon, segundo diretor científico da SBMEE.

Já o sedentarismo acaba indo na direção contrária. A OMS estima que pessoas insuficientemente ativas têm um risco até 30% maior de morrer na comparação com indivíduos que estão em dia com os exercícios.

Uma boa opção para adultos se manterem nesse último grupo é procurar exercícios que trabalhem força, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória, além de realizar essas atividades com frequência e regularidade.

“Qual exercício praticar? Aquele que você gosta. E preferencialmente realizar a meta de 150 minutos por semana”, aconselha Magalhães.

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Recomendações gerais quanto ao tempo e tipo de atividade conforme a faixa etária podem ser encontradas no Guia de atividade física para a população brasileira, do Ministério da Saúde.

“O ideal é uma prescrição individualizada, que deve começar com o estudo do risco e do histórico do paciente, passar pelas atividades que a pessoa goste de realizar e ir até alguma necessidade especial”, comenta Nahon.

3. Ter um peso adequado

“Uma pessoa que se encontra dentro de valores normais de peso tem maior chance de ter uma boa saúde do que a pessoa muito acima ou muito abaixo do peso ideal”, resume Roberta Frota Villas-Boas, endocrinologista no Hospital Nove de Julho e professora no Centro Universitário São Camilo.

A relação estreita entre peso e saúde é explicada pelo tecido adiposo. Esse conjunto de células que armazenam gordura é útil principalmente para estocar energia, proteger os órgãos contra choques mecânicos e auxiliar na regulação da temperatura corporal.

O excesso de tecido adiposo, porém, pode desencadear a produção de substâncias prejudiciais ao nosso organismo. “Isso causa uma inflamação crônica em alguns tecidos que, a longo prazo, leva ao aparecimento de doenças”, afirma Villas-Boas.

Entre os quadros comprovadamente associados a sobrepeso e obesidade podemos mencionar: hipertensão arterial, diabetes, refluxo gastroesofágico, alterações articulares, esteatose hepática, apneia do sono e câncer de endométrio, de mama e de cólon.

Por outro lado, estar abaixo do peso também pode ser ruim para o nosso corpo. Nesse caso, a maior preocupação é a falta de nutrientes essenciais. “As consequências podem ser variadas e dependem do quadro de cada indivíduo”, comenta Villas-Boas.

E como saber qual é o peso saudável para cada um? Bom, o parâmetro mais utilizado hoje em dia é o IMC (Índice de Massa Corporal). Ele é calculado com base no peso e na altura da pessoa e o ideal é que esteja entre 20 e 25 kg/m2.

Mas o IMC não leva em consideração aspectos relevantes, como sexo e idade. E ele não é adequado para todos. “Um atleta de alta performance tem uma porcentagem muito maior de massa muscular e uma porcentagem muito menor de gordura do que não atletas. No entanto, ao calcular o IMC, este estará acima do normal”, exemplifica Villas-Boas.

Embora o IMC seja, no geral, uma boa ferramenta, pode ser interessante consultar um médico especializado.

Para manter um peso saudável, o básico é seguir dois pilares que acabamos de ver: praticar atividades físicas com regularidade e ter uma dieta baseada em alimentos saudáveis (legumes, verduras, frutas, carnes magras, pouco óleo, pouco açúcar, pouco álcool e dar preferência a produtos mais frescos em detrimento dos industrializados).

“E não se deve seguir um tipo de alimentação restritiva sem orientação de um bom profissional, pois isto pode levar a distúrbios por restrição e/ou excesso de alguns nutrientes, o que é igualmente prejudicial”, alerta Villas-Boas.