Quais alimentos comer antes do treino?

Você provavelmente já ouviu alguém contando que gosta de praticar qualquer atividade física em jejum. A lógica é simples: queimar calorias sem ingerir mais, promovendo emagrecimento. Certo? 

Errado. A verdade é que o corpo humano não funciona desse jeito e a recomendação é de que sim, nós precisamos nos alimentar antes de praticar qualquer exercício físico, especialmente aqueles em que vamos queimar muitas calorias, como musculação ou corrida. 

A explicação é simples: antes de realizar qualquer movimento ou atividade, a musculatura do corpo precisa tirar energia de algum lugar para funcionar adequadamente. 

Ou seja, comer antes do exercício ainda garante que tenha uma boa performance e que os músculos – e o resto do corpo – respondam de forma adequada.

Não só isso: alimentar-se antes de qualquer treino também faria com que o corpo queimasse mais carboidratos durante o exercício físico, de acordo com um estudo realizado no Reino Unido e publicado no periódico American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

O que comer antes do treino?

A primeira escolha é a mais óbvia: carboidratos, de preferência os simples, que são rapidamente digeridos pelo corpo e fornecem energia imediata. 

Mas ele não é a única opção. As proteínas (desde que sejam de fácil digestão e com baixa quantidade de gordura) também podem ser incluídas nesse momento do dia para ajudar a manter a glicemia estável durante todo o treino. 

O importante é você testar e ver se a proteína não lhe causa qualquer desconforto durante o treino. Para muita gente, um ovo mexido antes do exercício é receita certa para mal estar, para outros, é o café da manhã perfeito. O mesmo acontece com leite e derivados. É tentativa e erro mesmo. 

Exemplos de alimentos para comer no pré-treino: 

• Banana 
• Pasta de amendoim integral sem açúcar 
• Pasta de castanhas (amêndoas, castanha-de-caju etc.) integral
• Pão integral com queijo
• Atum
• Ovo
• Queijo cottage ou ricota
• Tapioca com alguma fonte de proteína (frango, atum ou ovos mexidos, por exemplo)
• Batata-doce
• Iogurte integral e uma fruta 

Qual a quantidade ideal?

Depende do seu objetivo. Aqueles que estão em busca de menos quilos na balança devem consumir alimentos menos calóricos ou em menor quantidade para garantir que não ocorram excessos. 

Já quem está em busca de ganho de massa muscular pode ter uma quantidade maior de porções e/ou alimentos, de acordo com seus objetivos e preferência. 

Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental para montar um cardápio individualizado e otimizado. 

No geral, podemos dizer que a alimentação do pré-treino não deve ser pesada (especialmente gordura em excesso deve ser evitada) nem em grandes quantidades para não provocar mal-estar durante as atividades físicas. 

A recomendação, então, é ficar em cerca de duas fatias de pão integral (no caso de sanduíches), uma porção de fruta; um copo de iogurte (150 a 200 gramas); e uma colher de proteína (queijo cremoso, frango, atum etc.). 

Faz diferença se vou treinar aeróbico ou força?

Não. Nos dois casos, o corpo precisa de energia para funcionar e conseguir realizar o treino até o final. 

Por isso, o ideal é sempre incluir uma fonte de carboidrato (como fruta ou pão, nas porções que já mencionamos) e, se necessário, uma de proteína ou ainda de gordura boa (como as pastas de amendoim ou outras castanhas). 

Vale dizer que, aqui, estamos falando de um treino comum. Atletas de alto rendimento ou maratonistas, por exemplo, têm um gasto de energia acima da média durante seus treinos – e, por isso mesmo, são acompanhados por nutricionistas para que a alimentação no geral (e não apenas no pré-treino) seja suficiente para repor a energia perdida durante o exercício. 

E se eu quiser treinar sem comer? 

Proibido não é, mas não existem estudos científicos conclusivos que corroborem que praticar atividade física em jejum pode ter algum benefício. 

No entanto, algumas pessoas se sentem bem treinando dessa forma. Nesse caso, vale checar com um especialista médico ou nutricionista  se não existe nenhuma condição de saúde que possa ser agravada com essa prática. 

O importante, no entanto, é evitar treinar de barriga vazia após muitas horas sem comer – como é o caso de quem acorda e já sai para a corrida. Ao despertar, estamos a mais de seis horas sem comer, o que pode provocar fraqueza e fadiga com mais frequência. 

Fontes: Lívia Hasegawa, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo), especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Mariana Silva Melendez, nutricionista, doutoranda pela UnB (Universidade de Brasília).