Para emagrecer, basta fechar a boca e malhar?

Convencionalmente, acredita-se que fechar a boca e malhar sejam a solução para os problemas com a balança.  Mas não é bem assim. Pode ser eficiente no curto prazo, mas, no longo, não se sustenta e até pode fazer a pessoa ganhar mais peso.

3 motivos pelos quais dieta restritiva e exercício não são suficientes para perder peso de forma sustentável e saudável

1. A dupla “dieta restritiva e exercício” não tem se mostrado eficiente 

Ainda que exercício e dieta na perda de peso sejam vistos como parte primordial de tratamentos mais convencionais, percebemos que é uma estratégia que não vem dando certo, já que nenhum país do mundo foi capaz, até o momento, de reduzir o número de pessoas com excesso de peso. 

Além disso, sabemos que 95% das pessoas que fazem dietas restritivas fracassam e voltam a engordar.

Quando dizem que “basta fechar a boca, malhar e ter força de vontade”, coloca-se na pessoa toda a responsabilidade pelo peso, quando na verdade ele é influenciado por diversos fatores: genéticos, metabólicos, hormonais, sociais, culturais, emocionais, psicológicos, ambientais. Por isso, também precisamos de estratégias multidisciplinares e mais complexas.

2. O corpo não é uma máquina simples

Prescrever exercício e dieta na perda de peso é ter como base o déficit calórico e considerar que o corpo humano funciona mais ou menos como uma máquina, que opera por relações matemáticas, bastando consumir menos do que se gasta.

No entanto, somos seres vivos, em contínua interação com o ambiente e regidos por processos biológicos complexos, sofrendo influência de aspectos culturais, sociais, sentimentos e emoções. Sem falar que não comemos sempre da mesma forma, nem o nosso corpo reage sempre do mesmo jeito. 

Além disso, o gasto de energia também é impactado por diversos fatores, como o metabolismo, a idade e até mesmo a microbiota intestinal, ou seja, os micro-organismos que habitam nosso intestino.

3. Contribui para o efeito sanfona

Na verdade, quando nos exercitamos em excesso e comemos menos do que necessitamos, o cérebro entende que estamos passando por um momento de privação e sente-se agredido. 

Para se defender, utiliza diversos mecanismos para reduzir o metabolismo e aumentar o apetite. Ou seja, entra no modo “economia de energia” por um instinto de sobrevivência. 

É por isso que a estratégia “exercício e dieta restrita” dão certo a curto prazo, mas não é sustentável no longo prazo. Ninguém consegue passar muito tempo em privação. Logo a fome aumenta e o corpo reduz o metabolismo, gerando o efeito sanfona, aquele processo de emagrecer e engordar. É uma verdadeira briga contra a sua fisiologia.

4 dicas para perder peso de forma saudável

Para ter mais saúde de forma sustentável, você poderia focar em comer, melhorar a sua relação com a comida, comer de maneira consciente e praticar uma atividade física que faça sentido para você.

1. Coma melhor e não menos

Em vez de cortar alimentos e fazer uma dieta restritiva, foque na qualidade do que você come. Ou seja, consuma mais comida fresca e caseira, dando preferência aos alimentos in natura, aqueles que encontramos nas feiras e na seção de hortifrutis dos supermercados. 

Comendo alimentos frescos e caseiros, provavelmente você irá consumir menos alimentos ultraprocessados, que não são proibidos, mas não deveriam ser a base da nossa alimentação.

Os ultraprocessados são industrializados com muito pouco da matéria-prima original, geralmente com muito açúcar e gordura e, ainda, muitos aditivos alimentares (sódio, emulsificantes, edulcorantes e outros), o que pode deixá-los hiperpalatáveis, facilitando o consumo em exagero.

Comer bem é também ter um comportamento alimentar melhor, em conexão com você mesmo, ouvindo seu corpo e dando atenção aos sinais de fome e saciedade, comendo quando notar que o organismo está precisando de combustível e parando ao sentir-se satisfeito. Procure um profissional de saúde caso tenha dificuldade em perceber esses sinais.

2. Faça as pazes com a comida 

Não categorize os alimentos em “bons” e “ruins”, “proibidos” e “permitidos”. Isso gera bastante ansiedade. É possível comer de tudo, mas não tudo. Quando nos libertamos dessa mentalidade, fica mais fácil ter uma relação mais tranquila com a comida.

Vou dar um exemplo. Se você sente vontade de comer um brigadeiro de sobremesa, mas acha que não deve, provavelmente vai chegar ao fim do dia insatisfeito, com esse desejo reprimido e é bem possível que acabe exagerando nos doces. Portanto, o melhor é comer com consciência, escutando a sua fome e suas emoções, com calma e prazer, sentindo-se nutrido e satisfeito.

3. Coma de maneira consciente

Em vez de focar em calorias consumidas e perdidas no treino, convido você a aproveitar o momento da refeição. Tenha horários regulares para se alimentar e preste atenção ao que está comendo. Ou seja, coma com atenção plena, aproveitando o momento presente e degustando os alimentos.

Deixe de lado o celular, a televisão e tente, enquanto come, não pensar em assuntos de trabalho, nos estudos ou nos problemas. Isso ajuda na moderação, bem como a comer com prazer e sem culpa. 

Para isso, é importante que o ambiente seja apropriado, esteja limpo, organizado e sem distrações. Experimente por a mesa, usar aquele jogo de jantar que está guardando para um momento especial e coloque uma música ambiente. 

4. Pratique exercícios físicos com moderação e prazer

Quando digo que exercício e dieta para perda de peso não funcionam no longo prazo, estou falando de dietas restritivas e a prática de exercícios excessiva e visando o déficit calórico. Praticar atividade física é importante, não simplesmente para perder alguns quilos, mas para a nossa saúde em geral.

Os exercícios físicos podem melhorar a disposição, a mobilidade, o humor e a autoconfiança, além da consciência corporal e da percepção da autoimagem. Também podem contribuir com os indicadores de saúde (como pressão arterial e níveis de glicose e colesterol no sangue) e ajudar no caminho para o peso saudável, aquele que é consequência de bons hábitos de vida e possível de manter sem grandes sacrifícios ou agressões ao corpo.

É importante que o exercício físico não seja uma obsessão. E você não precisa se limitar a uma academia. Se não gosta desse ambiente, está tudo bem.  

Escolha uma modalidade ou esporte que proporcione prazer, bem-estar e lazer. Dança, caminhada, corrida, natação, pular corda são apenas algumas opções. 

Ou simplesmente torne-se mais ativo ao longo do dia, indo ao trabalho de bicicleta, preferindo as escadas ao elevador e fazendo pausas no trabalho para caminhar um pouco. 

Bon appétit!