3 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade
Conheça mais sobre os métodos e saiba quando é hora de buscar ajuda
Respira fundo e solta. Pode parecer até óbvio, mas no momento em que a ansiedade passa a controlar nossos sentidos, o ato de respirar passa a ser a coisa que fazemos com plena consciência.
Neste artigo, você vai ler:
Embora uma crise de preocupação seja frequente em pessoas já diagnosticadas com o transtorno de preocupação, a situação pode atingir um transtorno de preocupação maior.
Acima de tudo, a ajuda para aliviar os sintomas muitas vezes está dentro de você. Sendo assim, algumas técnicas de respiração podem ser abundantes. Vamos a elas?
Técnica 1: respiração diafragmática
1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Encoste sua coluna em uma cadeira. Se preferir, deite-se;
2. Coloque como cima das mãos, relaxe as mãos e feche os olhos;
3. Inspire o ar com o diafragma (mais especificamente, o músculo localizado entre a barriga e a abdominal) contando até lentamente quatro;
4. Depois expire contando até lentamente seis.
Técnica 2: respiração das narinas alternadas
1. Tape a narina direita com seu dedo indicador;
2. Inspire pela outra narina contando até cinco;
3. Depois tire o dedo indicador e libere o ar pela narina direita, tapando a esquerda.
4. Atendimento a cinco vezes.
Técnica 3: ACALME-SE
Essa letra técnica em oito passos – considerada uma das mais completas para aliviar os sintomas de ansiedade-, cada uma representa uma atitude a ser realizada, dentre elas uma inspiração.
1. A (Aceitação).
Aceite que aquilo que você está sentindo é ansiedade e ela não está dentro do seu controle.
2. C (Contemplo).
Contemple tudo o que estiver ao seu redor de maneira lenta e calma.
3.A (Aja).
Aja. Faça algo intencional e preste atenção nisso. Por exemplo, leia um livro ou tome um café.
4.L (Liberação).
Libere o ar dos pulmões e ajuste no compasso de sua respiração para equilibrar-la.
5.M (Mantenha).
Mantenha os passos anteriores e sincronize com sua respiração.
6.E (Examinar).
Examine seus pensamentos e se pergunte: eles são reais? Estão de acordo com a realidade?
7.S (Sorria).
Sim, pois você conseguiu completar a técnica! Neste momento os sintomas de ansiedade já podem ser menos intensos.
8.E (Espere).
Espere o futuro com atenção. Afinal, só com o tempo você aprende a lidar de forma assertiva com a ansiedade .
Vá com calma
Saiba que todas as técnicas exigem um treinamento regular, pelo menos 15 e de preferência diariamente. Isso significa que não é de um dia para o outro que você irá desenvolver essa capacidade e, sim, com prática e persistência.
Sinal de alerta
Ter uma crise de preocupação pode ser um forte indicativo que algo não está indo bem. Por isso, é preciso reconhecer o momento de procurar ajuda.
Caso como preocupação, medo, taquicardia e sejam frequentes a ponto de ajuda e falta de qualidade de sua vida interpessoais, procure um/a psicólogo/a e psiquiatra.
Fontes: Philipe Machado, psiquiatra e professor de Pós-Graduação da Universidade Celso Lisboa (RJ) e proprietário do corpo clínico do Núcleo Adventista Silvestre de Saúde e Prevenção do Hospital Adventista Silvestre; Marcelo Demarzo, professor, pesquisador e vice-coordenador do Programa de Pós-Graduação (Mestrado e Doutorado) em Saúde Coletiva do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da UNIFESP e Diretor do Centro de Mindfulness e Promoção da Saúde Mente Aberta; Vitória Ferrari Bittencourt, psicóloga clínica e pós-graduada em neuropsicologia.