Abdominal: tipos e como fazer da forma correta

Um exercício que trabalha o músculo reto abdominal e ajuda a definir a região. Estamos falando dos abdominais.

E para simplificar ainda mais a sua vida (se sua intenção é iniciar essa atividade), saiba que a maioria deles não necessitam de aparelhos para serem feitos. Com a orientação de um profissional, você pode fazer até dentro de casa, por exemplo.

Veja a seguir seus benefícios, tipos, como fazer e ainda esclareça de uma vez por todas se a prática emagrece ou não. Mas já vamos logo adiantando: não são apenas os abdominais que vão resolver todos os seus problemas, ok?

8 benefícios de fazer abdominais

Você sabia que os benefícios dos abdominais vão muito além da aparência física? Alguns atletas, por exemplo, praticam exercícios abdominais com o objetivo de melhorar a estabilidade central do corpo.

“Fortalecer a musculatura abdominal é fundamental para dar a base que o corpo precisa para qualquer tipo de movimento”, explica a profissional de educação física Mila Toledo.

Veja a seguir os principais benefícios dessa prática:

1. Fortalecer a região central do corpo (o chamado “core”);
2. Proteger a coluna vertebral e evitar riscos de lesões;
3. Desenvolver a consciência corporal;
4. Melhorar o controle da respiração;
5. Reduzir eventuais dores nas costas;
6. Melhorar a performance nos esportes;
7. Melhorar a postura;
8. Melhorar a aparência física do abdômen.

Tipos de abdominais

Em primeiro lugar, é importante ressaltar que há vários tipos de exercícios abdominais, e que todos eles têm como objetivo principal fortalecer essa musculatura.

“O número de séries e repetições varia de acordo com o objetivo, as características e necessidades individuais, por isso é importante ter um profissional de educação física para ajudar nessa tarefa”, lembra Mila.

Agora que você já está por dentro de seus benefícios, é hora de saber quais os tipos de abdominais que existem, bem como o passo a passo de como realizar cada um.

Abdominal supra

1- Deitar-se de costas (decúbito dorsal), joelhos flexionados, pés no chão afastados na largura do quadril, mãos atrás da nuca e cotovelos abertos.

2- Elevar o tronco até retirar as escápulas do chão e retornar.

3- Controlar o movimento na subida e na descida do tronco, apoiando a lombar no chão, mantendo o queixo em posição neutra, longe do peito.

4- Soltar o ar ao subir e inspirar ao descer.

Abdominal infra: canivete

1- Deitar-se de costas (decúbito dorsal), braços estendidos acima da cabeça, elevar o tronco e as pernas simultaneamente, tocando as mãos nos pés e retornando na posição inicial.

2- Controlar o movimento na subida e na descida das pernas e braços, apoiando a lombar no chão e manter o queixo em posição neutra, longe do peito.

3- Soltar o ar ao subir e inspirar ao descer.

Abdominal oblíquo

1 – Deitar-se de costas, perna direita flexionada com o pé apoiado no chão.

2 – Apoiar o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.

3 – Elevar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

4- Voltar à posição inicial. Repetir para o outro lado.

Importante: Nos abdominais, reto e oblíquo, fique atento aos seguintes pontos:

• Manter o alinhamento da cervical e não forçar o pescoço;
• Não soltar a barriga para fora, ou seja, sugar o abdômen para dentro, durante a contração;
• Solte o ar na contração e inspire quando relaxar;
• Arredondar a coluna, para ativar a musculatura abdominal da forma correta.

Abdominal prancha frontal

1 – Com as mãos e os pés apoiados no chão alinhados na largura dos ombros e quadril, mantenha o tronco e membros inferiores paralelos ao solo.

2 – Contraia o abdômen, coxas e os glúteos.

Outra variação: o apoio pode ser nos antebraços.

Abdominal prancha lateral

1 – Deite-se de lado no chão, apoie o cotovelo e o antebraço no alinhamento do ombro.

2 – Eleve o tronco, quadril e coxas mantendo o apoio nos pés e antebraço.

3 – Permaneça na posição e troque o lado.

Importante: Nas abdominais de prancha fique atento aos seguintes pontos:

• Mantenha as mãos e cotovelos apoiados na linha dos ombros;
• Deixe a coluna alinhada e paralela ao chão;
• Contraia o abdômen para manter os músculos ativados.

Como fazer abdominal da maneira correta?

Além de buscar a orientação de um profissional de educação física, como sugerem os especialistas, deve-se ter atenção para alguns erros comuns. São eles:

• Forçar o pescoço, puxando a cabeça ao invés de ativar o abdômen;
• Subir o tronco com a coluna reta e, assim, no lugar de contrair o abdômen ativa-se outro músculo, o iliopsoas.

Além disso, os cuidados abaixo não devem ser deixados de lado para que a prática seja efetiva. Confira:

Fazer abdominal emagrece?

Essa é uma das perguntas mais feitas pelos leitores na internet. Mas não se engane, pois o emagrecimento não ocorre dessa forma.

O que acontece é que, ao fortalecer a musculatura abdominal, você acaba melhorando a postura, o tônus e a estética dessa região. No entanto, especialistas explicam o caminho mais saudável e seguro para a perda de peso:

“Um dos pilares do emagrecimento é conciliar um programa de atividade física, que inclui exercícios de fortalecimento, exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, natação, dança, entre outros) e uma alimentação balanceada, além do sono reparador”, diz a profissional de educação física.

Vale ressaltar que o exercício é contraindicado para gestantes nos três primeiros meses. Para o público em geral, é fundamental que um profissional de confiança seja consultado antes de iniciar a prática para verificar se a pessoa está apta para tal atividade.