Cafeína: quais são os benefícios e riscos do consumo?

Cafeína

Seja no cafezinho ou na barra de chocolate, a cafeína está presente em muitos alimentos, mas deve ser consumida com moderação, uma vez que, em excesso, pode levar a efeitos colaterais como insônia, ansiedade e aumento da frequência cardíaca. Acompanhe a leitura e saiba mais sobre como consumir de forma segura.

Neste artigo, você vai ler:

O que é cafeína?

A cafeína é um composto químico natural encontrado em várias plantas, incluindo café, chá e cacau, e é amplamente consumida em bebidas como café, chá e refrigerantes. Ela atua como um estimulante do sistema nervoso central, ajudando a aumentar o estado de alerta e reduzir a sensação de fadiga. Além disso, em doses moderadas, a cafeína também pode melhorar os desempenhos físico e mental.

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Quais são os alimentos ricos em cafeína?

A cafeína pode ser encontrada em diversos alimentos, como:

Café;

Guaraná;

Chocolate ao leite e amargo;

Chá-verde, preto e mate;

Energéticos;

Refrigerante de cola.

Quais são os benefícios da cafeína?

A cafeína pode trazer alguns benefícios, como:

Melhorar o humor: ativa o sistema nervoso central e aumenta a liberação de serotonina, ajudando a reduzir a ansiedade e elevar o humor.

Prevenir doenças cardíacas: com suas propriedades antioxidantes, a cafeína melhora a circulação sanguínea, protegendo contra problemas como infarto e derrame.

Aumentar a concentração: combate o cansaço e estimula a produção de neurotransmissores que melhoram a concentração e reduzem a sonolência.

Combater a prisão de ventre: ao estimular o estômago e o intestino, a cafeína facilita a eliminação das fezes, ajudando a aliviar a constipação.

Melhorar o desempenho físico: aumenta a energia e reduz o cansaço durante os exercícios.

Cafeína no pré-treino

A cafeína no pré-treino pode ajudar a melhorar o desempenho, pois seu efeito estimulante no cérebro aumenta a disposição e o foco. Além disso, a cafeína contribui para aumentar a força muscular, beneficiando tanto os treinos aeróbicos quanto os anaeróbicos.

Mas vale lembrar que o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, comuns após a ingestão de cafeína, pode ser exacerbado durante o exercício, elevando o risco de arritmias ou outros problemas cardiovasculares, especialmente em pessoas com condições cardíacas subjacentes.

Além disso, o efeito diurético da cafeína pode levar, em casos extremos, à desidratação, potencialmente prejudicando o desempenho e aumentando o risco de exaustão pelo calor, especialmente em atividades intensas ou realizadas em ambientes quentes.

Portanto, é importante consultar um nutrólogo ou nutricionista antes de fazer uso de suplementos à base de cafeína antes do treino. Este profissional pode indicar ou não o uso e ainda definir o momento certo do consumo e as doses seguras.

Cafeína emagrece?

Nenhum alimento ou substância isoladamente emagrece. Mas, indiretamente, a cafeína poderia ajudar no processo. Primeiro porque tem um leve efeito termogênico, ou seja, poderia acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura corporal e contribuindo para o emagrecimento. No entanto, este efeito termogênico varia de pessoa para pessoa, e o impacto na queima de gordura pode ser modesto, especialmente se não for acompanhado por dieta e exercício adequados.

A cafeína ainda pode ajudar no controle do apetite, mas seus efeitos também variam de pessoa para pessoa. Em algumas delas, ela pode reduzir temporariamente a sensação de fome, provavelmente devido ao seu impacto no sistema nervoso central e no aumento dos níveis de adrenalina.

No entanto, nem todo mundo experimenta essa redução do apetite, e o efeito tende a ser de curto prazo. Além disso, o organismo pode desenvolver tolerância à cafeína com o tempo, diminuindo seus efeitos sobre o apetite.

Efeitos colaterais: quais são os riscos do excesso de cafeína?

Apesar de trazer uma série de benefícios, o consumo de cafeína também pode causar alguns efeitos colaterais, como:

Insônia: o excesso de cafeína pode interferir no sono, dificultando o adormecimento e a manutenção de um sono de qualidade.

Ansiedade e nervosismo: altas doses de cafeína podem aumentar a sensação de ansiedade, nervosismo e agitação.

Palpitações e aumento da pressão arterial: o consumo excessivo pode causar palpitações cardíacas, batimentos cardíacos irregulares e elevação temporária da pressão arterial, o que é particularmente preocupante para pessoas com problemas cardíacos.

Dependência e tolerância: o uso frequente de cafeína pode levar à dependência, fazendo com que o corpo necessite de quantidades cada vez maiores para obter os mesmos efeitos, além de causar sintomas de abstinência, como dor de cabeça, irritabilidade e fadiga.

Problemas Digestivos: a cafeína pode irritar o trato gastrointestinal, levando a desconfortos como azia, refluxo e dor de estômago.

Redução da absorção de nutrientes: a cafeína pode interferir na absorção de cálcio e ferro, potencialmente contribuindo para deficiências nutricionais. Por isso, o indicado é evitar o consumo de bebidas com cafeína – como o famoso cafezinho – durante ou imediatamente após as refeições, quando a absorção de cálcio dos alimentos está ocorrendo.

Desidratação: a cafeína tem um leve efeito diurético, que pode aumentar a produção de urina e, em casos extremos, contribuir para a desidratação.

Com doses realmente elevadas – como alguns litros de café por dia –, a cafeína ainda pode apresentar riscos como dificuldade para respirar, tremores, vômitos e até convulsões.

Como consumir cafeína de forma segura?

A cafeína pode ser consumida de diversas formas, como café, suplementos e outros produtos. Para aproveitar seus benefícios sem os efeitos colaterais, é importante seguir o limite diário máximo recomendado que é de 400 mg de cafeína por dia, e que pode ser distribuído entre diferentes formulações com a substância.

Cápsulas ou comprimidos: contêm geralmente entre 100 e 200 mg de cafeína por unidade. Pode-se tomar uma cápsula de 200 mg por dia ou dividir em duas doses de 100 mg.

Café: uma xícara padrão possui cerca de 80-100 mg de cafeína. Consuma até 4 xícaras por dia.

Chá: possui menos cafeína que o café. Por isso, é possível consumir várias xícaras ao dia, mas monitore o total ingerido.

Outras fontes: cafeína também está presente em refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos. Verifique os rótulos para controlar a ingestão total.

É importante ressaltar ainda que crianças menores de 12 anos e pessoas com ansiedade, arritmia, insônia, refluxo ou úlceras devem evitar cafeína em bebidas, alimentos e suplementos. Além disso, quem faz uso de qualquer medicamento de uso contínuo deve conversar com o médico sobre o consumo ou não e em que doses.