Grão-de-bico: 10 motivos para inclui-lo na sua dieta

O grão-de-bico está com a sua popularidade em alta: é um dos carros-chefes da culinária árabe, bate cartão em restaurantes com buffet de saladas e tem lugar cativo no cardápio de quem segue uma dieta vegetariana por ser uma boa fonte de proteína.  

Tanto sucesso não é à toa. A leguminosa – da mesma família da lentilha, ervilha, soja e dos feijões – é altamente nutritiva e versátil, servindo de base para diversas receitas.

Além disso, seu consumo regular também está ligado a vários benefícios à saúde: ele ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, a prevenir doenças cardíacas, dá uma força para a digestão e até mesmo aumenta a saciedade – um bom aliado para quem deseja perder peso, como apontou uma revisão de estudos publicada no periódico científico American Journal of Clinical Nutrition.    

O levantamento comparou 21 estudos e verificou que os voluntários que consumiram pelo menos uma porção diária (aproximadamente 130g) de leguminosas como o grão-de-bico apresentaram uma redução na balança ao final de seis semanas – mesmo sem fazer dieta! 

A seguir, você confere mais 10 motivos para incluir o grão-de-bico no cardápio:

1. Ele tem alto teor proteico

É uma ótima opção para quem deseja reduzir o consumo de proteína de origem animal (como carne vermelha, aves e peixes) por apresentar um bom aporte do nutriente – são cerca de 9g a cada 100g do grão cozido.  

2. O alimento melhora o humor

Considerado por alguns como o “grão da felicidade”, ele contém triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina (neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar). Mais: o magnésio presente na leguminosa é um nutriente que pode ajudar você a relaxar e reduzir a  ansiedade.  

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3. O grão é rico em ferro

O mineral previne a anemia, além de afastar sintomas como cansaço e dor de cabeça, que, em casos mais sérios, pode atrapalhar as habilidades cognitivas. 

4. Ele protege o cérebro

Suas porções de antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres. Com isso, ele atua na proteção do cérebro e estimula seu bom funcionamento.  

5. A leguminosa diminui o risco de diabetes tipo 2

Seu baixo índice glicêmico (IG) colabora para o controle da taxa de glicose no sangue e a menor liberação de insulina. Por isso, pesquisas como a publicada no The American Journal of Clinical Nutrition associam o alimento à diminuição do risco de diabetes tipo 2.  

6. Suas fibras são valiosas

Sabe aquela fome que bate pouco tempo após de comer? O grão-de-bico (sobretudo, se ele estiver com a casca) tem uma absorção mais lenta no aparelho digestivo, deixando você saciado(a) por mais tempo. Bônus: suas fibras também melhoram o funcionamento do intestino.

7. Fortalece o sistema imunológico

Assim como outras leguminosas, o grão é rico em zinco e vitaminas A e E, agentes importantes no combate de gripes e resfriados, garantindo reforço ao sistema imunológico. 

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8. Ele mantém ossos e dentes saudáveis

O grão-de-bico é rico em cálcio, contém boas quantidades de vitamina K e fósforo. Juntos, os nutrientes auxiliam no fortalecimento ósseo, podendo prevenir fraturas e doenças que afetam os ossos, como a osteopenia e a osteoporose. 

9. O grão atua na prevenção de doenças cardiovasculares

Sua ingestão auxilia na redução dos triglicérides e do colesterol ruim, relacionados  à obstrução dos vasos sanguíneos. Além disso, o potássio presente no alimento tem efeito vasodilatador, o que ajuda a diminuir a pressão arterial e a proteger a saúde do coração. 

10. Rende receitas versáteis

O alimento pode ser consumido em diversas preparações (veja abaixo). O recomendado é que, antes de iniciar o cozimento, o grão-de-bico fique de molho entre 8 a 12 horas, para evitar a formação de gases.  

Na prática

Confira algumas receitas com grão-de-bico: 

CROQUETE DE GRÃO-DE-BICO  

Ingredientes: 

• ½ cebola picada
  1 col. (sopa) de azeite 
• 2 unidades de cenoura ralada
• 3 escumadeiras de abobrinha italiana ralada
• 1 inhame ralado
• 6 col. (sopa) de grão-de-bico  
• 1 ramo de salsinha picada 
• 1 col. (sopa) de semente de girassol 
• 5 col. (sopa) de aveia  
• Pimenta-do-reino a gosto 
• Sal a gosto 
• 3 col. (sopa) de farinha de linhaça 

Modo de preparo: Refogue a cebola em fogo médio durante 15 minutos. Acrescente os legumes ralados e refogue-os até secar bem. No processador ou liquidificador, processe o grão-de-bico sem pele com a salsinha picada até os grãos dissolverem. Em um recipiente, misture o grão-de-bico com a semente de girassol, a aveia, o sal, a pimenta e o refogado até formar uma massa homogênea. Com as mãos, molde o conteúdo em formato de croquete e empane na farinha de linhaça. Leve ao forno pré-aquecido (180 ºC) por aproximadamente 15 minutos ou até dourar. 

COOKIES DE GRÃO-DE-BICO 

Ingredientes: 

• 1 xíc. (chá) de grão-de-bico  
• 1 ovo 
• 1 col. (sopa) de manteiga 
• 2 col. (sopa) de açúcar 
• ½ col. (chá) de fermento 

Gotas de chocolate a gosto 

Modo de preparo: Em um liquidificador bata o grão-de-bico, o ovo, a manteiga, o açúcar e o fermento. Em seguida transfira a mistura para um bowl e junte as gotas de chocolate. Faça bolinhas com a massa e coloque-as em uma forma untada. Leve para assar em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos. Retire do forno e sirva. 

SALADA DE GRÃO-DE-BICO, ABACATE E TOMATE 

Ingredientes: 

• 2 pimentas dedo-de-moça 
• 1 ½ xícara (chá) de tomate-cereja 
• 1 avocado (cerca de 100g de abacate) 
• 2 col. (sopa) de caldo de limão 
• 6 col. (sopa) de azeite 
• ½ col. (chá) de sal 
• 3 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido  
• Salsa ou coentro a gosto para servir 

Modo de preparo: Lave e corte as pimentas dedo-de-moça ao meio, no sentido do comprimento. Com a ponta da faca, raspe e descarte as sementes e pique fino as metades. Lave, seque e corte os tomates ao meio. Corte o avocado ao meio, no sentido do comprimento. Descarte o caroço e descasque as metades com cuidado para manter o formato da fruta. Numa tigela média, coloque o caldo de limão, o azeite e a pimenta dedo-de-moça picada, tempere com o sal e misture bem.  

Passe o grão-de-bico pela peneira e deixe escorrer bem a água. Junte os grãos à tigela com o molho, adicione os tomates e misture delicadamente. Transfira para uma travessa e sirva com o avocado e folhas de coentro a gosto. 

Fontes: Deborah Lestingi, nutricionista esportiva, de São Paulo; Marco Quintarelli, nutricionista e especialista em tendências de consumo, do Rio de Janeiro.