Beta-alanina: suplemento pode ajudar na melhora do desempenho esportivo

O suplemento de beta-alanina é bastante popular entre atletas profissionais e praticantes de atividades físicas. Isso porque o consumo regular de tal substância pode contribuir para um melhor desempenho em atividades de alta intensidade, como musculação, corrida e esportes de resistência.

Beta-alanina: o que é e para que serve? 

A beta-alanina é um aminoácido que o organismo utiliza para melhorar a resistência muscular. Na prática, seu principal papel consiste em aumentar os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina, por sua vez, atua como um “tampão”, ajudando a reduzir o acúmulo de ácido lático – que é a substância responsável pela sensação de queimação nos músculos durante o exercício. Tendo mais carnosina, o músculo consegue trabalhar por mais tempo antes de ficar cansado.

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Benefícios da beta-alanina 

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, impedindo que haja grande acúmulo de ácido lático nos músculos. Isso evita aquela sensação de queimação muscular e permite manter o ritmo por mais tempo, viabilizando treinos mais longos e intensos e o desenvolvimento de mais resistência muscular. 

Portanto, ela pode ser interessante tanto para atividades de alta intensidade e curta duração (como treinos de força HIIT) e para esportes que exigem resistência (como ciclismo e corrida de média a longa duração, já que prolonga o tempo até a exaustão). 

Importante destacar que, para melhores resultados, a suplementação deve ser feita regularmente e não apenas antes do treino, pois o efeito depende do acúmulo de carnosina nos músculos ao longo do tempo. 

Vale dizer ainda que, embora não seja um suplemento direto para hipertrofia, a beta-alanina permite treinar com mais intensidade, o que pode contribuir, indiretamente, para o ganho de massa muscular. 

Quando a beta-alanina pode ser recomendada? 

A suplementação com beta-alanina é recomendada principalmente para reduzir a sensação de fadiga muscular e melhorar o desempenho físico, mantendo-o por mais tempo. Isso pode ser desejável em casos de: 

• Treinos de alta intensidade; 

• Esportes como corrida, ciclismo e natação; 

• Jogadores de futebol, basquete, tênis, lutas e outros esportes nos quais há explosões de força e resistência (nessas situações, pode haver uma melhora na recuperação entre esforços intensos); 

• Exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), que exigem esforço máximo em curtos períodos. 

 Além de auxiliar no desempenho esportivo, a beta-alanina pode ser indicada para compensar a deficiência de carnosina, justamente porque aumenta os níveis desse composto no organismo. Tal deficiência pode surgir sobretudo em casos de dieta vegetariana ou vegana, já que a carnosina é encontrada principalmente em carnes. 

Efeitos colaterais da beta-alanina 

No geral, a beta-alanina é bem tolerada e segura quando usada corretamente. Porém, é possível que haja algum efeito colateral, especialmente quando consumida em doses mais altas. O principal desconforto que pode estar associado à beta-alanina é a parestesia, ou seja, a sensação de formigamento ou coceira na pele, sobretudo no rosto, nas mãos e nos braços. Isso ocorre porque a beta-alanina ativa os nervos sensoriais. 

Apesar de incômoda, a parestesia causada pela beta-alanina desaparece em alguns minutos e não é considerada perigosa – e pode ser evitada dividindo a dose ao longo do dia ou usando versões de liberação lenta. 

Beta-alanina e creatina: quais são as diferenças? 

A beta-alanina e a creatina atuam por mecanismos diferentes e complementares, e, por isso, sua combinação pode trazer benefícios para o desempenho esportivo. 

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, assim ajudando a reduzir o acúmulo de ácido lático e retardar a fadiga muscular. Consequentemente, melhora a resistência muscular e reduz a fadiga em exercícios de alta intensidade e longa duração. 

Esse aminoácido pode ser interessante principalmente para praticantes de esportes de resistência – como corrida, ciclismo, esportes intervalados, HIIT e musculação com repetições altas. Cabe ressaltar que a beta-alanina funciona pelo acúmulo no organismo, então deve ser usada regularmente (entre 3-6g por dia), sendo que o efeito aparece após algumas semanas. O principal efeito colateral é a parestesia, ou seja, o formigamento na pele. 

Já a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina, fornecendo energia rápida para contrações musculares explosivas. Ela aumenta força, potência e volume muscular, além de acelerar a recuperação entre esforços intensos. Por este motivo, é mais eficaz para esportes de explosão e força, como musculação, corrida de velocidade, levantamento de peso e esportes de contato. 

Esse composto também funciona pelo acúmulo, com uma dose recomendada de 3-5g por dia – mas, na comparação com a beta-alanina, pode gerar efeitos mais rápidos. Quanto aos possíveis efeitos colaterais, o principal é a retenção de líquido muscular (leve inchaço). 

Quais profissionais podem orientar o uso da beta-alanina? 

O uso da beta-alanina pode ser orientado e acompanhado por diferentes profissionais da área da saúde, como nutricionistas, médicos do esporte e educadores físicos. Consultar um especialista é importante para que se avalie a real necessidade do uso da suplementação.  

Além disso, um acompanhamento qualificado indica qual é a dose correta (evitando exageros ou subdosagens), permite ajustar a dose conforme os objetivos particulares de cada pessoa e previne efeitos colaterais – o que ajuda a garantir que a suplementação seja feita de forma segura e eficaz, proporcionando os melhores resultados ao indivíduo.

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