Dicas e ideias para um café da manhã saudável

O café da manhã está entre as refeições mais importantes do dia. Afinal, é ele que nos dá energia e disposição para realizarmos as nossas atividades.

E ainda serve para regular a nossa fome: um bom café da manhã pode evitar que a gente coma mais do que o necessário ao longo do dia.

Mas não é qualquer café da manhã que é saudável e contribui para uma alimentação equilibrada.

O ideal é que essa refeição seja variada e conte com carboidratos, gorduras boas, fibras e proteínas. Quanto mais completo e balanceado seu café da manhã, melhor. Isso porque cada um desses grupos alimentares nos ajuda de um jeito.

As proteínas são importantes para o crescimento dos músculos e para a nossa saciedade. As fibras, além de terem um papel na saciedade, ajudam na redução do colesterol e no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Há mais um grupo que contribui para a saciedade: as gorduras boas, que também são úteis para a absorção de algumas vitaminas e para a produção de hormônios. Já os carboidratos nos fornecem energia de forma mais rápida.

Dá uma olhada em exemplos de como incorporar esses grupos alimentares no seu café:

• Proteínas: ovos, iogurte, queijos magros, tofu, leite vegetal;
• Carboidratos (de baixo índice glicêmico): batata doce, mandioca, inhame, crepioca, pão integral, pão de fermentação natural, pão caseiro, aveia, granola sem açúcar;
• Gorduras boas: castanha, semente de abóbora, semente de girassol;
• Fibras: frutas como mamão, goiaba, abacate, maçã com casca, morango, laranja com bagaço, abacaxi, banana, melão, uva, pera com casca, kiwi, melancia e manga.

Também é recomendável evitar açúcar refinado (branco) e alimentos ricos em gorduras e açúcares, especialmente os que são ultraprocessados e contêm aditivos em grande quantidade.

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Confira, abaixo, sugestões de combinações equilibradas para começar o dia bem:

E se você é do time das pessoas que não gostam de comer logo ao acordar, tudo bem – desde que isso não prejudique sua disposição.

Mas pode ser interessante apostar em alternativas líquidas, já que a digestão é rápida e fácil. Você pode optar por iogurtes ou sucos de fruta e consumi-los, por exemplo, no meio da manhã, e não no início.

Fontes: Érica Oliveira, nutricionista no Hospital Nove de Julho; Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e clínica funcional; Rosana Farah, nutricionista e integrante da diretoria da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).