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    O que é déficit calórico e como ajuda a emagrecer?

    Consumir menos calorias do que se queima diariamente ajuda na perda de peso

    Por Samantha CerquetaniPublicado em 07/10/2022, às 17:57 - Atualizado em 25/05/2023, às 16:08
    Créditos: Shutterstock

    Quem está querendo perder peso encontra muitas informações na internet ou recebe “dicas” frequentes de amigos e familiares.

    O único problema é que a busca por soluções rápidas para o emagrecimento podem comprometer a saúde: principalmente quando se acredita nas novas dietas da moda ou realizam-se restrições alimentares rígidas.

    No entanto, quem deseja emagrecer precisa entender o que é déficit calórico. Você já ouviu falar sobre isso? É bem simples: para alcançá-lo, seria necessário consumir menos calorias do que se queima diariamente.

    Aqui, vale destacar que as calorias são as unidades de energia que são obtidas dos alimentos que consumimos.

    No entanto, o gasto calórico, ou seja, as calorias que você queima ou gasta a cada dia, incluem três componentes que devem ser avaliados. São eles:

    • Gasto energético de repouso: são as calorias que o corpo usa em repouso para funções que o mantém vivo (respiração, temperatura e circulação sanguínea);
    • Efeito térmico dos alimentos: são as calorias que o corpo gasta ao digerir, absorver e metabolizar os alimentos;
    • Gasto energético da atividade: são as calorias gastas durante a realização de exercícios e atividades do dia a dia.

    Como entrar em déficit calórico

    Se você fornecer ao seu corpo menos calorias do que o necessário para suportar esses três componentes do gasto calórico, seu corpo estará em déficit calórico. E se isso virar um hábito, é provável que ocorra o emagrecimento.

    Estima-se que o déficit calórico de 500 calorias por dia já é o suficiente para contribuir com a redução de peso, sem causar fome ou afetar os níveis de energia.

    No entanto, é fundamental buscar ajuda de um especialista para saber a quantidade ideal de calorias que o organismo necessita por dia de forma individual.

    Saiba emagrecer com saúde

    A maioria das pessoas acredita que o déficit calórico é o fator responsável pelo emagrecimento, ou seja, para perder peso o consumo de energia deve ser menor do que se gasta no dia.

    Portanto, se comer menos, o indivíduo perderá medidas mais facilmente. Mas, você sabia que a qualidade dos alimentos ingeridos também é importante, além de manter um estilo de vida mais saudável, de modo geral?

    Veja algumas dicas abaixo para alcançar o déficit calórico com saúde e disposição.

    Faça as refeições com regularidade e atenção

    Evite pular refeições, comer com pressa ou vendo TV. Estabeleça horários fixos para se alimentar e mastigue com calma. O cérebro demora um tempo para sentir saciedade e comer rápido ou de forma distraída faz com que você consuma mais do que deveria.

    Consuma fibras

    Incluir alimentos ricos em fibras (como vegetais, legumes e sementes) nas refeições principais e lanches intermediários aumentam a saciedade e ajudam no controle do apetite.

    Planeje a alimentação da semana

    É importante fazer compras com antecedência e preparar os alimentos com tempo. Isso evita o consumo de alimentos pouco saudáveis ou industrializados.

    Já deixe frutas cortadas e vegetais higienizados e prontos para consumo na geladeira, por exemplo. Que tal separar um dia na semana para preparar algumas refeições e deixar congeladas?

    Durma bem

    Dormir pelo menos 7h por noite ajuda na regulação de hormônios que controlam a saciedade e a fome. Além disso, quem tem insônia ou algum distúrbio do sono tem menos energia para atividade física, por exemplo.

    Beba mais água

    Você já confundiu a sede com a fome? Quem bebe pouca água está mais propenso a consumir mais alimentos fora de hora.

    Faça exercícios

    É fundamental colocar a atividade física na agenda. Mesmo com pouco tempo, é preciso praticar exercícios para controlar o peso e ganhar mais qualidade de vida. Escolha uma atividade que dê prazer e motivação.

    Fuja das tentações

    Se você ama doces e, muitas vezes, não tem controle das guloseimas, evite ter em casa esses itens. Não é preciso abolir a sobremesa para sempre se quer emagrecer, mas é necessário consumir com moderação.

    Busque ajuda profissional

    Vale a pena buscar um nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista para receber orientações adequadas para perder peso.

    Estes profissionais são indicados para explicar como funciona o déficit calórico, a quantidade de calorias necessárias por dia e estratégias para manter a saciedade e realizar escolhas mais saudáveis no dia a dia.

    Fonte: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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