Jejum intermitente: riscos e eventuais benefícios

Há muitos anos a comunidade médica associa o hábito de jejuar a benefícios para a saúde. Com o tempo, uma vertente específica foi ganhando cada vez mais atenção: o jejum intermitente, que consiste em estabelecer um período para comer e outro para jejuar, de forma regular. Mas para quem ele é indicado? Quais vantagens e desvantagens estão atreladas a essa estratégia? E qual o melhor método a ser adotado?

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente não tem um protocolo único. Algumas pessoas optam por dedicar 16 horas ao jejum e 8 horas para consumo alimentar, por exemplo. Outras aderem à modalidade na qual o jejum dura 24 horas e é feito uma a três vezes por semana.

Apesar das diferentes alternativas, a base é a mesma: delimitar uma janela de tempo para jejuar e outra para comer. “Durante as horas de jejum é permitido beber somente água, café e chás não adoçados”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Além disso, é necessário ter qualidade no período da alimentação. “Os alimentos ricos em açúcares, proteínas gordurosas e processadas, gorduras modificadas, sódio e bebidas alcoólicas em excesso devem ser evitados, pois são de difícil digestão e favorecem o surgimento de doenças”, recomenda a nutróloga. 

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente é alvo de uma série de estudos. Não há consenso na comunidade médica sobre seus eventuais benefícios, mas alguns efeitos estão sendo discutidos e analisados. 

Para a saúde

Há pesquisas que mostram que a estratégia pode trazer benefícios para memória, raciocínio, coração e metabolismo — nesse último caso, melhorando índices de glicemia, colesterol e pressão.

Algumas dessas consequências do jejum intermitente foram observadas, por exemplo, em um trabalho da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, publicado no periódico The New England Journal of Medicine em 2019.

Mas existe uma corrente da comunidade médica que ressalta que ainda não há comprovações científicas suficientes para que se recomende o jejum intermitente a qualquer pessoa e que nem sempre os efeitos são semelhantes para diferentes indivíduos, sendo preciso conduzir pesquisas mais robustas para que se chegue a conclusões mais definitivas.

“Modelos animais mostram que é possível melhorar marcadores de saúde ao longo da vida, porém ainda resta determinar se humanos podem manter o jejum intermitente a longo prazo e se potencialmente acumulam esses benefícios”, diz Marcella Garcez.

Para perda de peso

Existe um entendimento de que o jejum intermitente pode ser vantajoso para emagrecimento. Isso porque, no tempo em que ficamos sem comer, o nosso corpo diminui a produção de insulina — o que é benéfico pelo fato do aumento dos níveis de insulina ter uma relação direta com efeitos associados ao ganho de peso.

“No entanto, se  a pessoa se alimentar excessivamente ao término do jejum, ocorrerá um excesso de produção de insulina, o que pode prejudicar a perda de peso”, comenta Roberta Frota Villas Boas, endocrinologista do Hospital Nove de Julho.

E se o seu objetivo é emagrecer, não aposte todas as fichas no jejum. O mais importante, na visão de alguns profissionais, é ter uma boa alimentação com déficit calórico.

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“O jejum intermitente não é a primeira estratégia para perder peso, mas depois de um tempo que a pessoa já fez um ajuste da dieta, pode ser interessante”, analisa a nutricionista esportiva e funcional Livia Hasegawa.

Há ainda pesquisas que destacam que o jejum intermitente não é o caminho mais eficaz para emagrecimento. Um estudo liderado pelo Hospital Nanfang, na China, e publicado no The New England Journal of Medicine em 2022, revela que não foram observadas diferenças significativas entre os efeitos do jejum intermitente e os de uma dieta tradicional sem limitação de horário.

O artigo conclui que as duas intervenções foram benéficas para perda de peso e para outros parâmetros metabólicos avaliados nos participantes. Sendo assim, acredita-se que provavelmente o resultado é fruto da restrição de calorias, não da janela de tempo de jejum. 

Para performance esportiva

De acordo com Livia Hasegawa, é necessário sempre avaliar a fase de treinamento e a intensidade da atividade, mas, de forma genérica, o jejum intermitente não favorece a performance no esporte.

De acordo com a nutricionista esportiva, o jejum pode até ser associado aos treinos quando o indivíduo realiza exercícios voltados especificamente para emagrecimento, mas essa combinação não é válida para todo mundo e deve ser examinada individualmente.

Quais são os riscos do jejum intermitente?

Algumas pessoas podem sentir dor de cabeça, irritação, náusea, tontura e ter hipoglicemia. É por isso que o acompanhamento médico é fundamental não somente no começo, para fornecer diretrizes iniciais, mas também ao longo da aplicação da estratégia.

Além disso, respeitar as horas de jejum, mas depois consumir alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos coloca a perder os potenciais benefícios da estratégia, podendo representar um perigo à saúde.

“Se o paciente estiver comendo muito carboidrato, açúcar e farinha (o que gera um alto índice glicêmico), o jejum pode não ser adequado, e a pessoa pode até passar mal”, afirma Livia Hasegawa. O ideal é ajustar a dieta antes de iniciar o jejum e incluir no plano alimentar nutrientes essenciais que também contribuam para o controle da fome.

Outro risco do jejum intermitente está ligado à mente. Privar-se de comida e colocá-la como algo proibido pode deflagrar transtornos alimentares. Por isso a importância do acompanhamento de um  nutricionista. Para parte desses profissionais, inclusive, o melhor caminho para entrar em forma e ter mais saúde não seria proibir a comida, mas trabalhar a nossa relação com ela.

Qual seria a melhor estratégia?

É importante reiterar que o jejum intermitente não é indicado para todo mundo.

As contraindicações valem sobretudo para crianças, adolescentes, idosos, gestantes, lactantes, pessoas com diabetes, doenças cardíacas ou hepáticas e pacientes em diálise, além de pessoas com histórico prévio de transtornos alimentares (bulimia, anorexia nervosa, transtorno de compulsão alimentar).

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Caso você não esteja nesses grupos e queira aderir ao jejum intermitente, o primeiro passo é procurar um nutricionista. “É preciso avaliar o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada um”, afirma a endocrinologista Roberta Frota Villas Boas.

“O que se deve fazer para um melhor resultado é seguir as recomendações das horas em jejum, que são individuais para cada um, e não cometer excessos nas refeições”, diz. Ou seja, trata-se de um conjunto de quando comer e o que comer. “E lembrar que os efeitos são sempre melhores com atividades físicas, que conseguem melhorar a qualidade de vida”, finaliza a endocrinologista.