Como decifrar os rótulos dos alimentos?

Quando você vai ao mercado, costuma ler os rótulos dos produtos antes de colocá-los no carrinho? Você vai demorar um pouco mais de tempo nas compras, é verdade, mas com certeza sua saúde vai agradecer.

Nem sempre a tarefa é fácil: alguns rótulos são muito poluídos visualmente e há muitos dados para analisar. Além da lista de ingredientes, calorias e porções, há uma variedade de informações nutricionais e termos bastante técnicos que geram confusão.

Por isso, trazemos a seguir o significado de termos bastante comuns nos rótulos dos industrializados.

Zero açúcar/zero adição de açúcar

‘Zero açúcar’ indica que o alimento não contém qualquer tipo de açúcar; nem adicionado no processamento, nem por conta dos ingredientes.

Já no caso de ‘zero adição de açúcar’, o produto, apesar de não ter açúcar adicionado, geralmente contém açúcar natural. Isso acontece devido aos ingredientes usados como matéria prima. É o caso do leite (lactose) e frutas (frutose).

Vegano

Esse tipo de produto não contém qualquer tipo de ingrediente de origem animal. Geralmente, possui selo vegano, ou seja, uma certificação da Sociedade Vegetariana Brasileira.

Orgânico

O alimento orgânico também recebe uma certificação na parte frontal da embalagem e indica que foi produzido sem agrotóxicos ou produtos químicos. Vale destacar que, para ser considerado orgânico, ele precisa ser cultivado e processado de forma sustentável em todas as etapas de produção até ser comercializado.

Informação importante: orgânico não é sinônimo de “está liberado”, “consuma à vontade”. Há muitos produtos orgânicos com excesso de açúcar ou gordura.

Low carb

O termo em inglês significa “baixo teor de carboidrato”. Produtos low carb geralmente são buscados por quem deseja emagrecer (usando como estratégia uma dieta low carb) e por quem tem algum problema de saúde, com diabetes, obesidade ou resistência à insulina. Atenção: há opções low carb com alto teor de gordura e, portanto, de calorias também.

Diet

Os alimentos na versão diet têm 0% de algum nutriente específico como açúcar, gordura ou sódio que estão presentes no produto original.

Geralmente, são alimentos produzidos para grupos específicos, como é o caso de pessoas com diabetes, que precisam fazer restrição de açúcar.

Mas diet não é sinônimo de baixas calorias. O chocolate diet, por exemplo, não tem açúcar, mas tem mais gordura, praticamente as mesmas calorias e o sabor, geralmente, fica devendo.

Light

São alimentos que apresentam uma redução de ao menos 25% em algum componente como açúcar ou gordura. Em geral, trazem menos calorias que suas versões tradicionais. O que não quer dizer que tenham poucas calorias ou sejam nutritivos.

Sem lactose

Geralmente, são procurados por pessoas que apresentam intolerância à lactose, ou seja, não digerem bem o açúcar do leite. Por conta disso, sentem desconfortos abdominais, gases e até diarreia ao consumir alimentos com esse item.

Embora os produtos contenham a informação “sem lactose” nas embalagens, na verdade eles contam com a adição da enzima lactase à fórmula, que ajuda a digerir a lactose. Os rótulos também podem conter informações como “baixo teor de lactose” ou “zero lactose”.

Sem glúten

Antes de mais nada, o que seria o glúten? Trata-se de uma proteína encontrada em grãos como o trigo, o centeio, a cevada e o malte. Ou seja: em pães, massas e diversos produtos feitos com farinha.

Algumas pessoas têm intolerância ao glúten (como pacientes com doença celíaca) e devem passar longe desse nutriente para evitar sintomas gastrointestinais e até mesmo anemia ou desnutrição, em casos mais graves.

Os rótulos dos alimentos são obrigados pela legislação brasileira a identificar se há ou não a presença de glúten em sua composição.

Sem sal

Indica que o alimento possui menos de 5mg de sódio por porção. Como o sódio em excesso aumenta o risco de hipertensão e de doenças cardiovasculares, esses produtos são buscados por quem precisar reduzir o teor de sódio da alimentação.

Integral

É provável que você já tenha ouvido falar que os alimentos integrais são mais saudáveis. E que eles oferecem uma maior quantidade de fibras, contribuindo com a saciedade, a redução do colesterol “ruim” e a prevenção da prisão de ventre.

Mas saiba que, para ser considerado um alimento integral, ele deve conter, no mínimo, 30% de ingredientes integrais, ou seja, quem contém todas as partes do grão inteiro.

E precisa ainda possuir mais ingredientes integrais do que refinados. Por isso, verifique quais itens aparecem primeiro na lista de ingredientes, já que são eles que estão em maior quantidade naquele produto.

Mudanças em breve

A partir de outubro de 2022, os rótulos de alguns alimentos apresentarão na rotulagem nutricional frontal alguns selos de advertência que indicarão a presença de elevadas quantidades de açúcar, gorduras saturadas e sódio.

O objetivo é que você consiga identificar mais facilmente o que está consumindo e faça escolhas mais saudáveis para o dia a dia.

Fontes: Veridiana Vera de Rosso e Vanessa Dias Capriles, especialistas do Observatório de Rotulagem de Alimentos da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).