Glúten: quem deve evitar e como substituir no cardápio?

As prateleiras dos supermercados estão repletas de produtos “sem glúten”. Além disso, o glúten aparece com muita frequência em discussões sobre dietas e perda de peso. Muita gente anda retirando essa proteína do cardápio sem ao menos saber do que se trata. Mas afinal: faz sentido evitá-la?

Glúten: o que é?

O glúten é uma proteína encontrada em cereais como trigo, cevada, centeio e, em menor quantidade, na aveia (quando contaminada). É ele que confere elasticidade e textura aos alimentos, especialmente aos pães, massas e outros produtos de panificação.

Na verdade, a composição do glúten é complexa, formada principalmente pelas proteínas glutenina e gliadina. A glutenina proporciona elasticidade para a massa crescer, enquanto a gliadina está relacionada à viscosidade. Juntas, elas permitem que a massa retenha gases durante o processo de fermentação, contribuindo para a leveza e a maciez dos alimentos. 

Glúten faz mal à saúde? 

Para a grande maioria da população, o consumo de glúten não representa nenhum problema e pode fazer parte de uma dieta variada e nutritiva. Os cereais que contêm glúten são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

No entanto, para um grupo específico de pessoas – como aquelas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten -, o glúten pode sim ser prejudicial à saúde. São essas pessoas que de fato precisam retirar o nutriente da dieta. 

Intolerância ao glúten: o que é e causas 

A intolerância ao glúten pode ser definida como uma resposta anormal do sistema imunológico ou digestivo à ingestão de glúten, resultando em uma variedade de sintomas e desconfortos.

As causas exatas da intolerância ao glúten ainda não foram completamente identificadas, mas sabe-se que fatores genéticos, alterações na microbiota intestinal, o consumo indiscriminado de alimentos ultraprocessados e fatores imunológicos podem contribuir para desenvolvimento do quadro. 

Qual a diferença entre doença celíaca e intolerância ao glúten? 

Enquanto a doença celíaca é uma condição autoimune em que o glúten desencadeia uma resposta que ataca o intestino delgado, a intolerância ao glúten não envolve uma reação autoimune.  

Na doença celíaca, o consumo de glúten causa inflamação e danos na mucosa intestinal, prejudicando a absorção de nutrientes e levando a complicações de longo prazo se não for tratada com uma dieta rigorosamente livre de glúten.

Essa inflamação pode causar também deficiências nutricionais e uma série de complicações de saúde a longo prazo, como anemia, osteoporose, infertilidade e até mesmo um risco aumentado de certos tipos de câncer.

Por outro lado, a intolerância ao glúten pode se manifestar com sintomas desconfortáveis – como desconforto abdominal, inchaço, diarreia, fadiga e dores de cabeça -, mas sem causar danos permanentes ao intestino. 

Sintomas de intolerância ao glúten

Os sintomas gastrointestinais são os mais comuns em casos de intolerância ao glúten são: 

• Dor e/ou inchaço abdominal; 

• Gases; 

• Diarreia ou constipação; 

• Náuseas e vômitos; 

• Azia e refluxo. 

Em alguns casos, também podem ocorrer sintomas como dor de cabeça, fadiga crônica e alterações de humor. Essa variedade de sintomas torna o diagnóstico um desafio, pois muitas vezes eles podem ser confundidos com outras condições gastrointestinais. 

Como detectar a intolerância ao glúten? 

O primeiro passo é procurar um gastroenterologista para uma avaliação dos sintomas e histórico médico do paciente. O médico irá questionar sobre os sintomas, sua frequência, intensidade e fatores desencadeantes, além de investigar o histórico familiar de doença celíaca e outras condições autoimunes.

O profissional poderá solicitar testes, como exames de sangue e, em alguns casos, biópsia do intestino delgado, para descartar ou confirmar a doença celíaca. Ainda podem ser pedido um teste genético para doença celíaca e exames de sangue para alergia ao trigo.

Além dos exames, o médico pode recomendar uma dieta de exclusão do glúten. Esse teste consiste em remover completamente o glúten da dieta por um tempo (geralmente de 2 a 8 semanas) e observar se os sintomas melhoram. Após esse período, o glúten é reintroduzido na dieta para verificar se os sintomas retornam.

É fundamental que a dieta de exclusão do glúten seja realizada sob orientação médica ou de um nutricionista. 

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Alimentos que contém glúten

O glúten está presente naturalmente em diversos cereais, sendo os principais: 

• Trigo: presente em pães, massas, bolos, biscoitos, cereais matinais, pizzas, salgados, empanados, cerveja e muitos outros produtos industrializados. 

• Centeio: encontrado em pães de centeio, algumas cervejas e produtos de panificação. 

• Cevada: presente em cerveja, malte, alguns tipos de sopas e caldos. 

O glúten também pode ser encontrado em menores quantidades ou como ingrediente adicionado em outros alimentos, como: 

• Aveia: a aveia pura não contém glúten, mas é frequentemente contaminada durante o processamento, a menos que seja certificada como “sem glúten”. 

• Molho shoyu: tradicionalmente feito com trigo. 

• Alguns tipos de molhos e temperos industrializados 

• Sopas e caldos prontos 

• Embutidos e carnes processadas 

• Medicamentos e suplementos (como excipiente) 

• Cosméticos (menos comum, mas possível) 

É fundamental ler atentamente os rótulos dos alimentos para identificar a presença de glúten, especialmente para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.