Dieta mediterrânea: o que é, benefícios e cardápio

Fonte: Érica Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho, em São Paulo (SP). 

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado no consumo de frutas e vegetais frescos, peixes, aves, grãos, azeite e poucos derivados de leite.  

Ela ficou famosa por se mostrar benéfica para a prevenção de problemas cardiovasculares e de obesidade, além de favorecer a manutenção do peso e o aumento na expectativa de vida.  

A dieta é originária dos países europeus banhados pelo Mar Mediterrâneo, uma região que engloba Espanha, Itália, Grécia, Portugal e o sul da França, além da ilha de Creta.  

Por isso, a dieta mediterrânea não é única e tende a englobar costumes e receitas típicas de cada localidade. No entanto, todas elas têm em comum o conceito de “comida de verdade”, com pouco ou nenhum ultraprocessado no cardápio. Continue a leitura para entender mais sobre a dieta do mediterrâneo e seus benefícios.   

O que é a dieta mediterrânea e como surgiu?   

A dieta do mediterrâneo é um plano alimentar que, na verdade, mais se assemelha a um estilo de vida, já que privilegia o consumo de “comida de verdade”.  

Basicamente, a dieta do mediterrâneo é composta por alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e gorduras benéficas. Tudo em quantidades ideais para o bom funcionamento do corpo sem acúmulo de peso em excesso. 

A dieta mediterrânea surgiu na década de 1950, quando o pesquisador Ancel Keys e outros colaboradores, durante uma pesquisa com diversos países, notou que moradores da ilha de Creta, no mar Mediterrâneo, ao sul da Itália, consumiam mais gordura do que os moradores de países desenvolvidos (como Japão, Holanda e EUA), mas, mesmo assim, morriam menos de doenças do coração.  

A partir daí, a dieta da ilha de Creta, juntamente com a de outros países do Mediterrâneo, passou a ser estudada e utilizada como exemplo de bons hábitos para uma vida mais saudável e longeva.  

Em 2010, a UNESCO reconheceu a importância da dieta mediterrânea ao colocá-la como patrimônio da humanidade, por estar ligada a um estilo de vida saudável e em harmonia com o corpo e o meio ambiente.   

Qual o cardápio da dieta mediterrânea   

Não existe um único cardápio para a dieta mediterrânea e sim alimentos que estão incluídos nesse tipo de alimentação. São eles:  

• Frutas, verduras e legumes como manga, laranja, uva, ameixa, melancia, couve, couve-flor, brócolis, alface, espinafre, cenoura, pimentão e berinjela. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e substâncias antioxidantes que reduzem o risco e previnem o surgimento de diversas doenças.  
• Cereais integrais como aveia, cevada, arroz e alimentos feitos com farinha de trigo integral como macarrão e pão. São carboidratos importantes como fonte de energia e fornecimento de fibras e minerais importantes para o corpo.  
• Leguminosas como grão-de-bico, ervilha, feijão e lentilha. Além de proteína, fornecem uma boa quantidade de fibra, regulando o funcionamento do intestino.  
• Oleaginosas como nozes, castanhas e avelã. Fornecem gorduras boas para o corpo, vitamina E e selênio, que tem função antioxidante. Também auxiliam na redução do colesterol. 
• Azeite de oliva. É rico em ácidos graxos monoinsaturados (parte das gorduras do bem) e auxilia na manutenção do HDL, o “colesterol bom”, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. 
• Peixes como pescada, sardinha e salmão. São ricos em ômega 3, gordura do bem que previne doenças cardiovasculares. 
• Leite e derivados (como queijos e iogurte): são fontes importantes de cálcio e atuam na prevenção da osteoporose. 
• Vinho tinto: a bebida possui uma boa quantidade de antioxidantes e favorece a saúde dos vasos sanguíneos. Deve ser consumido de forma moderada.  

É importante saber que a dieta mediterrânea não conta calorias, não restringe o consumo de nenhum alimento e também não propõe manter-se em déficit calórico ao longo do dia.  

Por isso, ela funciona como uma reeducação alimentar especialmente para quem busca adquirir novos hábitos de vida.  

Benefícios da dieta mediterrânea para a saúde  

O principal benefício da dieta mediterrânea para a saúde é a prevenção de diversas doenças, tais como:  

• Doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, infarto e AVC (acidente vascular cerebral); 
• Problemas de saúde como diabetes, Parkinson e Alzheimer; 
• Câncer de intestino (pelo alto consumo de fibras); 
• Outros tipos de tumores (como mama e esôfago); 
• Rinite alérgica e asma, especialmente em crianças.  

Além disso, outros benefícios da dieta mediterrânea incluem:  

• Melhora o estado geral de saúde e os sintomas de pessoas com doenças autoimunes (como a artrite reumatoide); 
• Pode auxiliar no processo de emagrecimento e manutenção de peso; 
• Costuma ser mais econômica, já que utiliza alimentos frescos e da estação; 
• É uma boa forma de consumir vitaminas e minerais importantes para a saúde e para o envelhecimento saudável; 
• Auxilia no tratamento e melhora dos sintomas das doenças inflamatórias intestinais.  

A dieta mediterrânea pode ajudar a emagrecer?  

Sim, a dieta mediterrânea pode ser uma aliada na perda de peso e no controle de gordura corporal, uma vez que estimula o consumo de alimentos frescos e “comida de verdade” – enquanto retira do cardápio os alimentos ultraprocessados, comumente ricos em gordura, sódio e carboidratos.  

No entanto, diferente das dietas para emagrecer e que visam apenas a perda de peso, a dieta mediterrânea não tem contagem de calorias nem restringe alimentos.  

Ocorre que, por ser rica em fibras e gorduras boas, a dieta mediterrânea favorece o bom funcionamento do metabolismo e aumenta a sensação de saciedade, o que tem impacto positivo na balança.  

Para quem é indicada a dieta mediterrânea?  

Embora seja indicada também para quem deseja emagrecer, o objetivo da dieta mediterrânea está muito mais ligado a um estilo de vida mais saudável e equilibrado.  

Por isso, ela pode ser seguida e implementada por grande parte das pessoas sem contraindicações. 

No entanto, quem deseja um plano mais detalhado de alimentação e que tenha como base a dieta mediterrânea deve procurar um nutricionista ou nutrólogo para que receba as orientações adequadas.   

Desvantagens da dieta mediterrânea  

Se considerarmos as recomendações da dieta mediterrânea, não podemos falar em desvantagens propriamente ditas.  

O cardápio é bem variado e traz diversos grupos alimentares. Não há contagem de calorias e apenas a orientação de consumo com moderação em alguns casos (como o vinho, em que o recomendado seriam até duas taças por dia). 

Um ponto crítico é que alguns itens do cardápio costumam ter um preço salgado aqui no Brasil, como o azeite extravirgem e os peixes de água salgada.  

No entanto, a orientação de um especialista pode ajudar na escolha de substitutos que possam oferecer os mesmos nutrientes com preços mais amigáveis.