Alimentos inflamatórios: quais são eles?
Geralmente, são itens industrializados que contêm conservantes, açúcar e gorduras em excesso
Você sabia que a inflamação é uma resposta do sistema imunológico como uma forma de proteção ao organismo? Geralmente, acontece após algum trauma ou quando somos expostos a quadros como de infecções, alergias, doenças autoimunes ou até mesmo um câncer. Porém, alguns alimentos inflamatórios também podem causar um tipo de inflamação.
Na maioria das vezes, esses alimentos são itens industrializados e que passam pela adição de corantes, aromatizantes, flavorizantes e conservantes. Tudo isso para manter sua durabilidade e sabor.
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Esses componentes geram uma resposta de defesa do corpo, provocando a inflamação. Por isso, surgem sintomas como azia, estufamento, gases, inchaço estomacal e retenção de líquidos. Há ainda quem sinta dores nas articulações e músculos, crises de enxaqueca, rinite e sinusite.
Conheça os alimentos inflamatórios
A seguir, você confere uma lista de alimentos inflamatórios e também conhece aqueles que combatem o problema.
Carne vermelha
Por ter proteínas, vitaminas, minerais e aminoácidos, a carne vermelha, quando ingerida em excesso, induz o fígado a produzir uma substância que causa inflamação nas artérias.
Além disso, devido ao seu alto teor de gordura saturada, também provoca uma resposta inflamatória do corpo. Mas não precisa excluir da dieta!
O ideal é limitar o consumo de carne vermelha a 500 g por semana, o que equivale a cerca de cinco bifes. Sempre que possível, a carne deve ser consumida cozida, assada ou grelhada. Evite a versão frita.
Ultraprocessados
Alguns alimentos são altamente processados ou ultraprocessados. Isso significa que eles possuem muitos ingredientes adicionados, como açúcar, sal, gordura e corantes ou conservantes artificiais. Contém também aditivos como cores e sabores artificiais ou estabilizadores.
E, conforme vimos acima, esses itens desencadeiam inflamações no organismo. Exemplos desses alimentos são: as refeições congeladas, refrigerantes, fast-food, biscoitos, bolos e salgadinhos.
Açúcar
Quando ingerimos alimentos ricos em açúcar, há dificuldade do organismo em processá-lo. Sendo assim, são liberados mensageiros pró-inflamatórios, as citocinas, que trazem prejuízos para o sistema imunológico.
Além do açúcar refinado, doces, sorvetes, caldas e outros alimentos açucarados e industrializados e os de panificação, que são ricos em carboidratos simples, fazem parte desta lista.
Gorduras trans
São consideradas as mais perigosas para a saúde, já que contêm adição de hidrogênio e óleos vegetais líquidos. Esta composição é altamente inflamatória e aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e colesterol.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 1% do total de calorias diárias.
Frituras
Por estes alimentos serem ricas em gorduras saturadas, as frituras fazem mal ao organismo, especialmente se o consumo for exagerado e fora de uma dieta equilibrada.
Já o consumo de óleos vegetais, como de coco, de palma e dendê, estão relacionados a quadros inflamatórios; por terem na sua composição gordura saturada e ácidos graxos, que facilitam o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.
Como reduzir a inflamação alimentar
A melhor maneira de diminuir a inflamação alimentar é reduzir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar o consumo dos anti-inflamatórios.
Além disso, ser sedentário piora a inflamação e, por isso, a prática de exercícios ajuda a fortalecer o sistema imunológico, com uma resposta mais rápida e eficaz do organismo.
Os alimentos anti-inflamatórios possuem substâncias que têm a capacidade de aumentar a liberação de hormônios que inibem, ou até mesmo bloqueiam, a ação dos agentes inflamatórios.
Vale a pena investir em alimentos ricos em nutrientes como vitaminas, ômega 3, polifenóis, carotenoides e flavonoides. Eles têm o papel de reduzir a produção de substâncias que estimulam a inflamação no organismo, como as citocinas e prostaglandinas – que estão relacionadas ao desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer, por exemplo.
Alimentos diminuem a inflamação
Conheça os principais alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação alimentar.
Vegetais de folhas verde-escura
Aposte em brócolis, espinafre e couves, que são ricos em vitaminas A e C e antioxidantes como sulforafanos, capazes de reduzir a inflamação e o estresse oxidativo das células.
Frutas vermelhas
Coma mais cereja, morango, framboesa, amora, semente de romã, melancia e goiaba, que são ricas em antocianinas.
Frutas cítricas
Adicione acerola, abacaxi, laranja, limão e mexerica, que possuem vitaminas B e C e minerais como potássio, magnésio, fósforo e cobre, além de flavonoides e carotenoides.
Peixes ricos em ômega 3: como é o caso de salmão, sardinha, atum e arenque. O ômega 3 é uma gordura “do bem”, que é convertida em substâncias anti-inflamatórias.
Azeite de oliva extravirgem
É considerado como uma das gorduras mais saudáveis por suas propriedades anti-inflamatórias. Possui também polifenóis na sua composição, que age como um antioxidante.
Abacate
Possui vários nutrientes anti-inflamatórios como carotenoides, tocoferóis, vitaminas A, C e E. É rico em beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que reduz os níveis de colesterol “ruim” e triglicerídeos e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Chá verde
Possui polifenóis, principalmente a epigalocatequina, com ação benéfica, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias.
Pimenta e pimentões
Ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, com ação antioxidante e efeito anti-inflamatório.
Açafrão
Possui curcumina, com forte efeito anti-inflamatório.
Por fim, a melhor forma de equilibrar a alimentação e ter uma dieta saudável é sempre optar por alimentos naturais, com menos gorduras, dando preferência a carnes magras, além do peixe. Sempre que possível consuma frutas nos lanches intermediários e alimentos integrais.
Fonte: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
