Alimentos ricos em proteína: quais são e importância

Os alimentos ricos em proteína são itens importantes para garantir a saúde e o bom funcionamento do organismo.  

As proteínas são macronutrientes com diversas funções fundamentais para o corpo, como ganho de massa muscular, além de contribuir para o aumento da energia e da saciedade.  A quantidade diária de proteínas varia de acordo com as necessidades individuais da pessoa.   

A seguir, veja detalhes sobre quais alimentos fornecem mais proteínas e como manter uma alimentação equilibrada.  

O que são proteínas?  

 As proteínas são macromoléculas complexas e essenciais encontradas nas células e tecidos do corpo.  Elas são vitais para o funcionamento adequado do organismo e são encontradas em diversos alimentos, como carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, sementes, entre outros.   

Qual é a importância das proteínas para ganhar massa muscular?  

A ingestão adequada de proteínas está diretamente relacionada com o ganho de massa muscular. Por serem compostas por aminoácidos, ajudam na construção de músculos e reparação dos tecidos do corpo.

De forma geral, após os exercícios,  ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares e elas precisam se recuperar para crescer e se fortalecer. O consumo de proteínas contribui com esse processo. 

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Alimentos ricos em proteínas ajudam a emagrecer?  

O consumo adequado de proteínas aumenta a saciedade. Por isso, é comum que o indivíduo sinta menos fome e diminua a quantidade de alimentos ingeridos.  Dessa forma, as proteínas contribuem indiretamente para a perda de peso saudável.   

Quais são os alimentos ricos em proteínas?  

Diversos alimentos são ricos em proteínas, sejam eles de origem animal ou vegetal. Veja abaixo os principais.  

Proteína de origem animal 

Alimentos de origem animal possuem maior teor de proteína e são utilizadas pelo organismo mais facilmente.  A seguir, veja a quantidade de proteínas por 100 g de alimento em ordem decrescente: 

• Ovo de galinha – 78 g;  
• Carne vermelha – 25 a 30 g; 
• Frango – 27g; 
• Carne suína – 27g; 
• Atum em conserva – 26,2g; 
• Bacalhau refogado – 24 g;  
• Salmão grelhado – 23,9g; 
• Queijos – 21,4g; 
• Iogurte – 3,2g; 
• Leite de vaca integral – 2,3g.  

Proteínas de origem vegetal 

Os vegetais e sementes também são fontes de proteínas para sua dieta. A seguir, veja a quantidade de proteínas por 100 g de alimento em ordem decrescente:   

• Amêndoa – 20, 6g;  
• Castanha de caju – 18,2g;  
• Grão-de-bico – 7,45g;  
• Lentilha – 7,30g;  
• Tofu – 6,55g;   
• Ervilha – 5,67g;   
• Arroz integral – 4,70g 
• Feijão preto cozido – 4,48g;  
• Quinoa – 4,40g 
• Aveia – 4,18g. 

Como manter uma alimentação rica em proteínas de forma saudável?  

É fundamental equilibrar a ingestão de proteínas com carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.   

Também é importante variar nas fontes de proteínas na dieta e incluir carnes magras, frango, ovos, laticínios, leguminosas e sementes. A quantidade de proteínas diária muda de acordo com fatores como idade, gênero e nível de atividade física realizada.   

Vale a pena consultar um nutricionista para definir quais são as necessidades nutricionais e elaborar um plano alimentar adequado aos objetivos individuais.

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Fonte: Érica Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho.
Referência: TBCA (Tabela de Composição de Alimentos).