Lanche saudável: veja opções práticas para o dia a dia e para o pré-treino

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Quando bate aquela fome no meio da tarde, você costuma optar por um lanche saudável ou acaba comendo qualquer produto pronto comprado no mercado? 

Embora seja mais fácil consumir salgadinhos e bolachas, por exemplo, os alimentos ultraprocessados são, em geral, muito pobres em nutrientes e ricos em gorduras, sódio ou açúcar. 

Já lanches mais saudáveis, de preparação caseira, podem trazer benefícios para a sua rotina e para a sua saúde. 

Qual é a importância do lanche entre as refeições?  

Lanchar entre as refeições ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia e evitar quedas de glicose no sangue. 

Quando feitos adequadamente, os lanches também ajudam a reduzir a fome excessiva durante as refeições principais e a evitar o consumo exagerado de calorias. 

Mas para que os lanches cumpram essas funções, devem ser feitos em momentos propícios, em quantidades moderadas e com alimentos saudáveis. 

Em geral, os melhores períodos para lanchar são no meio da manhã e no meio da tarde, em horários que não sejam muito próximos do almoço nem do jantar. 

Normalmente, deve-se evitar comer lanches durante a noite ou a madrugada, para não atrapalhar processos como o sono e a digestão. 

Como montar um lanche saudável?  

Vale a pena planejar os lanches com antecedência, assim as escolhas podem ser feitas de maneira consciente, sem interferência da pressa ou da fome.  Para montar um lanche saudável, é importante:  

• Se atentar ao tamanho da porção, já que o lanche deve ser algo menor; 
• Priorizar preparações caseiras; 
• Dar preferência a alimentos proteicos e ricos em fibra, que ajudam na saciedade; 
• Incluir nutrientes variados, como carboidratos complexos (grãos integrais, por exemplo), gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, além de proteína e fibras; 
• Evitar excesso de açúcares refinados, gorduras saturadas e sódio; 
• Levar em conta a hidratação, com água ou chás sem adição de açúcar. 

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Dicas de lanches saudáveis para o café da tarde  

Boas opções de lanches para o café da tarde, que não deve ser muito próximo do almoço nem do jantar, são: 

• Iogurte natural com frutas picadas e semente de abóbora; 
• Fatia de pão integral com homus ou ovo mexidos; 
• Crepioca (tapioca com ovo) com recheio de queijos magros ou frango desfiado; 
• Omelete de vegetais; 
• Smoothie verde.

Abaixo, veja como preparar algumas dessas sugestões: 

Omelete de vegetais 

• 2 ovos; 
• 1/4 de xícara de tomate picado; 
• 1/4 de xícara de espinafre fresco picado; 
• 1/4 de xícara de cogumelos picados; 
• Sal e pimenta a gosto; 
• Uma pitada de queijo ralado (opcional). 

Bata os ovos, tempere com sal e pimenta, e cozinhe os vegetais em uma frigideira até ficarem macios. Depois, despeje os ovos batidos por cima dos vegetais e cozinhe até firmar. 

Smoothie verde 

• 1 xícara de espinafre fresco; 
• 1 banana madura; 
• 1/2 xícara de abacaxi fresco ou congelado; 
• 1/2 xícara de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de soja ou iogurte); 
• 1 colher de sopa de semente de chia (opcional); 
• Mel ou adoçante a gosto (opcional).

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea. 

Lanche saudável antes do treino: o que consumir?  

Algumas ideias de lanches que são saudáveis e fornecem energia para o treino são: 

• Banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim; 
• Smoothie de proteína (whey protein) com frutas; 
• Aveia com proteína (whey protein) e frutas; 
• Iogurte com frutas e semente de chia; 
• Sanduíche de frango ou peru.

Confira as receitas de pré-treino: 

Smoothie de proteína com frutas 

• 1 xícara de leite (pode ser leite de amêndoa, leite de soja ou iogurte); 
• 1 colher de proteína em pó (sabor de sua escolha); 
• 1/2 banana madura; 
• 1 colher de sopa de aveia em flocos; 
• Gelo a gosto.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até ficar homogêneo. 

Aveia com proteína e frutas 

• 1/2 xícara de aveia em flocos (pode ser cozida ou deixada de molho em iogurte durante a noite); 
• 1 colher de proteína em pó (sabor de sua escolha); 
• 1/2 xícara de morangos ou outra fruta de sua preferência.

Misture a aveia e a proteína em pó em uma tigela e adicione a fruta por cima. 

Iogurte com frutas e semente de chia 

• 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura; 
• 1/2 xícara de morangos ou outra fruta fresca; 
• 1 colher de sopa de sementes de chia.

Coloque o iogurte em uma tigela, adicione a fruta e as sementes de chia. 

Sanduíche de frango ou peru 

• 2 fatias de pão integral; 
• 3-4 fatias de peito de frango ou peru grelhado; 
• Folhas de alface e tomate a gosto; 
• Mostarda ou maionese light (opcional).

Monte o sanduíche com as fatias de pão, peito de frango ou peru e vegetais, e adicione a mostarda ou maionese, se desejar. 

Lanche saudável para a escola infantil  

Existem várias opções para montar uma lancheira saudável, como: 

• Bolo simples de banana e aveia; 
• Frutas picadas; 
• Suco natural ou água de coco; 
• Mini sanduíches de pão integral com queijo magro ou tofu; 
• Palitos de vegetais com homus; 
• Wrap de frango com abacate; 
• Pasta de grão-de-bico com vegetais e pão integral; 
• Mini frittatas.

Saiba como preparar alguns desses lanches para escola infantil: 

Palitos de vegetais com homus  

• Palitos de cenoura, pepino e pimentão; 
• 2-3 colheres de sopa de homus (pode ser comprado ou caseiro).

Basta lavar, descascar e cortar os vegetais em palitos. Sirva com homus. 

Wrap de frango com abacate  

• 1 tortilla integral; 
• 2-3 fatias de peito de frango grelhado; 
• 1/4 de abacate maduro, fatiado; 
• Alface e tomate a gosto; 
• Iogurte grego ou molho de iogurte para mergulhar (opcional).

Coloque os ingredientes no centro da tortilla, dobre as laterais e enrole como um wrap. 

Pasta de grão-de-bico com vegetais e pão integral 

• Pão integral ou pita; 
• Pasta de grão-de-bico (homus); 
• Fatias de pepino, cenoura e pimentão; 
• Folhas de espinafre ou alface.

Espalhe a pasta de grão-de-bico sobre o pão integral e adicione os vegetais. 

Mini frittatas 

• 2 ovos; 
• Espinafre picado; 
• Tomate picado; 
• Queijo ralado (opcional).

Bata os ovos com os ingredientes desejados, temperando com sal e pimenta. Em seguida, despeje o conteúdo em formas de muffin e asse até que estejam firmes. 

Qual especialista procurar?  

O nutricionista é um dos especialistas mais indicados para dar orientações relativas à alimentação, tornando-a mais equilibrada e saudável. 

Esse profissional é capaz de fornecer recomendações personalizadas com base nas necessidades, nos objetivos e nas preferências de cada indivíduo. 

O acompanhamento com um nutricionista pode ajudar pessoas que querem, por exemplo: 

• Tomar decisões alimentares conscientes; 
• Aliviar problemas digestivos; 
• Prevenir doenças crônicas; 
• Controlar o peso; 
• Melhorar o desempenho esportivo; 
• Construir um cardápio equilibrado que respeite restrições alimentares; 
• Mudar hábitos alimentares de forma sustentável. 

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