nav-logo
Compartilhe

    3 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade

    Conheça mais sobre os métodos e saiba quando é hora de buscar ajuda

    Por Raquel RibeiroPublicado em 22/04/2022, às 13:03 - Atualizado em 12/06/2023, às 18:36
    Imagem mostra uma mulher respirando fundoFoto: Shutterstock

    Respira fundo e solta. Pode parecer até óbvio, mas no momento em que a ansiedade passa a controlar nossos sentidos, o ato de respirar passa a ser a coisa que fazemos com plena consciência.

    Embora uma crise de preocupação seja frequente em pessoas já diagnosticadas com o transtorno de preocupação, a situação pode atingir um transtorno de preocupação maior.

    Acima de tudo, a ajuda para aliviar os sintomas muitas vezes está dentro de você. Sendo assim, algumas técnicas de respiração podem ser abundantes. Vamos a elas?

    Técnica 1: respiração diafragmática

    1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Encoste sua coluna em uma cadeira. Se preferir, deite-se;

    2. Coloque como cima das mãos, relaxe as mãos e feche os olhos;

    3. Inspire o ar com o diafragma (mais especificamente, o músculo localizado entre a barriga e a abdominal) contando até lentamente quatro;

    4. Depois expire contando até lentamente seis.

    Técnica 2: respiração das narinas alternadas

    1. Tape a narina direita com seu dedo indicador;

    2. Inspire pela outra narina contando até cinco;

    3. Depois tire o dedo indicador e libere o ar pela narina direita, tapando a esquerda.

    4. Atendimento a cinco vezes.

    Técnica 3: ACALME-SE

    Essa letra técnica em oito passos – considerada uma das mais completas para aliviar os sintomas de ansiedade-, cada uma representa uma atitude a ser realizada, dentre elas uma inspiração.

    1. A (Aceitação). 

    Aceite que aquilo que você está sentindo é ansiedade e ela não está dentro do seu controle.

    2. C (Contemplo).

    Contemple tudo o que estiver ao seu redor de maneira lenta e calma.

    3.A (Aja). 

    Aja. Faça algo intencional e preste atenção nisso. Por exemplo, leia um livro ou tome um café.

    4.L (Liberação). 

    Libere o ar dos pulmões e ajuste no compasso de sua respiração para equilibrar-la.

    5.M (Mantenha). 

    Mantenha os passos anteriores e sincronize com sua respiração.

    6.E (Examinar).

    Examine seus pensamentos e se pergunte: eles são reais? Estão de acordo com a realidade?

    7.S (Sorria).

    Sim, pois você conseguiu completar a técnica! Neste momento os sintomas de ansiedade já podem ser menos intensos.

    8.E (Espere). 

    Espere o futuro com atenção. Afinal, só com o tempo você aprende a lidar de forma assertiva com a ansiedade .

    Vá com calma

    Saiba que todas as técnicas exigem um treinamento regular, pelo menos 15 e de preferência diariamente. Isso significa que não é de um dia para o outro que você irá desenvolver essa capacidade e, sim, com prática e persistência.

    Sinal de alerta

    Ter uma crise de preocupação pode ser um forte indicativo que algo não está indo bem. Por isso, é preciso reconhecer o momento de procurar ajuda.

    Caso como preocupação, medo, taquicardia e sejam frequentes a ponto de ajuda e falta de qualidade de sua vida interpessoais, procure um/a psicólogo/a e psiquiatra.

    Fontes: Philipe Machado, psiquiatra e professor de Pós-Graduação da Universidade Celso Lisboa (RJ) e proprietário do corpo clínico do Núcleo Adventista Silvestre de Saúde e Prevenção do Hospital Adventista Silvestre; Marcelo Demarzo, professor, pesquisador e vice-coordenador do Programa de Pós-Graduação (Mestrado e Doutorado) em Saúde Coletiva do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da UNIFESP e Diretor do Centro de Mindfulness e Promoção da Saúde Mente Aberta; Vitória Ferrari Bittencourt, psicóloga clínica e pós-graduada em neuropsicologia.

    Encontrou a informação que procurava?
    nav-banner

    Veja também