Para que serve a vitamina B3 e quais alimentos são as melhores fontes?
Conhecida como niacina, ela ajuda no metabolismo e protege a pele. Mas seu consumo exagerado pode levar a problemas de saúde
A vitamina B3 é fundamental para o metabolismo energético, a síntese de DNA e diversas funções celulares. Mas um estudo recente do National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) trouxe um alerta importante sobre ela.
Neste artigo, você vai ler:
A pesquisa associou níveis excessivos da vitamina a um maior risco de doenças cardíacas. Sim, a vitamina B3, ou niacina, é essencial para o corpo. Mas seu consumo deve ser equilibrado.
O que é a vitamina B3 (Niacina)?
A vitamina B3 é um nutriente que faz parte do complexo B. Ela também é conhecida pelo nome de niacina e desempenha diversas funções vitais.
Trata-se de uma vitamina solúvel em água. Ou seja: o organismo não a armazena em grandes quantidades e o excesso geralmente é eliminado pela urina.
O próprio corpo consegue produzir um pouco de niacina. Ele usa um aminoácido chamado triptofano para isso. Mas a maior parte da vitamina B3 vem da alimentação.
Para que serve a vitamina B3?
A principal função da vitamina B3 é atuar no metabolismo energético. Ela ajuda a transformar os alimentos que comemos em energia para as células.
Além disso, a niacina é importante para a saúde do DNA. Ela participa de processos de reparo do material genético.
A vitamina B3 também tem um papel na função cognitiva e no controle do colesterol. Estudos mostram que ela pode ajudar a aumentar os níveis de HDL – o “colesterol bom” – em até 30%.
O que são as vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes solúveis em água. São elas: B1, (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina).
As substâncias que eram chamadas de vitaminas B4, B8, B10 e B11, com o avanço dos estudos científicos, foram “rebaixadas” de categoria. Isso porque não cumpriam os critérios para serem consideradas uma vitamina. Por exemplo, não são essenciais, ou seja, o corpo não consegue produzi-las e precisa obtê-las pela dieta.
Vamos então conhecer um pouco de outras vitaminas do complexo B?
- B1 (tiamina): conversão de carboidratos em energia e é essencial para o sistema nervoso.
- B2 (riboflavina): atua na produção de energia e na manutenção da saúde da pele e dos olhos.
- B3 (niacina): importante para o metabolismo energético, a função digestiva e a saúde da pele.
- B5 (ácido pantotênico): ajuda a metabolizar gorduras, proteínas e carboidratos, além de produzir hormônios.
- B6 (piridoxina): importante para o metabolismo de proteínas, formação de glóbulos vermelhos e criação de neurotransmissores.
- B7 (biotina): auxilia no metabolismo de todos os macronutrientes e na saúde de cabelo, pele e unhas.
- B9 (folato): fundamental para a síntese de DNA e o desenvolvimento celular, sendo vital na gravidez.
- B12 (cobalamina): necessária para a formação de células sanguíneas, função neurológica e síntese de DNA.
Sintomas da falta de vitamina B3
A falta grave de vitamina B3 no corpo causa uma doença chamada pelagra. E falta grave não é apenas baixo nível de uma vitamina, mas isso significa que as reservas do corpo estão tão esgotadas que surgem doenças e sintomas. E, no caso da vitamina B3, seria a pelagra.
Os sintomas mais comuns da pelagra são conhecidos como os “3 Ds”.
- Dermatite (inflamação e lesões na pele).
- Diarreia (problemas gastrointestinais).
- Demência (alterações neurológicas e cognitivas).
Quando procurar por um médico?
Você deve procurar um médico se apresentar sintomas que sugiram a falta grave de vitamina B3. Por exemplo: lesões de pele, diarreia persistente ou confusão mental. Ou seja: a suplementação com niacina pode ser indicada para tratar a pelagra.
A maioria das pessoas não precisa se preocupar com a falta de vitamina B3. A recomendação de ingestão diária é de 16 mg para homens adultos. Para mulheres adultas, o valor é de 14 mg. Para se ter uma ideia, um filé de peito de frango de 100 gramas pode ter até 24 mg da vitamina.
A prioridade para obter niacina deve ser sempre a alimentação. A suplementação só deve ser feita com orientação profissional, e caso uma deficiência seja constatada.
Se você tem dúvidas sobre o tema, agende uma consulta com seu médico. O check-up de rotina é o momento ideal para discutir suas necessidades e entender se há alguma necessidade específica no seu caso.
Quais os riscos do excesso de vitamina B3?
O consumo excessivo de vitamina B3, principalmente por meio de suplementos, pode causar problemas de saúde toxicidade para o fígado e problemas gastrointestinais.
Na verdade, o efeito colateral mais conhecido da suplementação em altas doses é o “flush da niacina”. Ele causa vermelhidão, coceira e sensação de calor na pele. Embora geralmente inofensivo, pode ser bastante incômodo.
Além disso, em estudo do NHLBI (o National Heart, Lung, and Blood Institute, nos Estados Unidos), o excesso de niacina foi associado a um risco cardiovascular elevado.
Por todos esses motivos, a suplementação só é recomendada quando há diagnóstico de deficiência e com estrito acompanhamento profissional.
Qual exame avalia os níveis de vitamina B3?
O exame que avalia os níveis de vitamina B3 é a “dosagem sérica de vitamina B3” ou “niacina sérica”. Este exame de sangue mede a quantidade de niacina presente no soro sanguíneo.
A amostra de sangue é coletada e analisada em laboratório e o exame não exige preparo.
Fontes de Niacina
A vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. E as principais fontes são:
- Carnes vermelhas e de aves;
- Peixes;
- Amendoim;
- Vegetais verdes, como couve-manteiga e espinafre;
- Extrato de tomate.
Não é preciso fazer nenhum malabarismo para garantir as doses indicadas. Basta adotar uma dieta diversa e baseada em alimentos naturais ou minimamente processados.
No Brasil, as farinhas de trigo e milho costumam ser enriquecidas com a vitamina. E isso ajuda a população a atingir as recomendações diárias.
Tratamentos para a falta de vitamina B3
O tratamento para a falta de vitamina B3 geralmente envolve a suplementação. E essa suplementação deve ser sempre prescrita e acompanhada por um médico.
Em casos de deficiência causada por inflamações severas, a abordagem pode ser diferente. Nessas situações, o corpo tem um metabolismo muito alto de vitamina B3. E o foco do tratamento seria combater a inflamação que está causando a alta demanda pelo nutriente, em vez de apenas suplementar a vitamina.
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