Higiene do sono: saiba como pode afetar sua saúde

Ter boas noites de sono é fundamental para a saúde. No entanto, nem sempre é fácil dormir bem. Para quem tem dificuldades com esse processo, pode ser benéfico aderir à higiene do sono.

Neste artigo, você vai ler:

Higiene do sono: o que é?

A higiene do sono consiste em um conjunto de práticas variadas que têm como intuito favorecer boas noites de sono. Existem diversas medidas recomendadas por especialistas, sendo importante que cada indivíduo as teste na própria rotina e entenda quais são mais funcionais para a sua situação particular.

Para que serve a higiene do sono?

O objetivo da higiene do sono é criar condições propícias para o sono. Em geral, isso é feito por meio de adaptações no ambiente, tornando-o mais confortável, e por meio de hábitos que promovam o relaxamento do corpo, evitando estimulá-lo em períodos próximos do horário de dormir.

Qual a importância do sono para a saúde?

Dormir bem é fundamental para o bem-estar humano. Durante o sono, ocorrem muitos processos que ajudam o organismo a funcionar adequadamente. A regulação hormonal é um exemplo importante: à noite, são liberadas quantidades relevantes de GH (growth hormone), o que contribui para o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes.

Há ainda outros hormônios que são afetados pelo sono. Dormir pouco ou dormir mal pode diminuir os níveis de leptina (que atua na saciedade) e elevar os de grelina (que influencia a fome), assim aumentando o apetite, além de prejudicar a resposta do corpo à insulina, dificultando o controle do nível de glicose no sangue.

Agendar exames

Do ponto de vista cognitivo, o sono contribui para consolidar os aprendizados do dia e formar memórias. E ele também é necessário para controlar o humor e reduzir o estresse.

Em suma, sem noites de sono reparadoras, os indivíduos ficam mais suscetíveis a problemas como fadiga, irritabilidade, falta de concentração e maior risco de desenvolver determinadas condições de saúde (a exemplo de sobrepeso ou obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e quadros psiquiátricos).

Como fazer a higiene do sono?

Um dos principais aspectos da higiene do sono é estabelecer horários para dormir e para acordar e segui-los com consistência. A duração adequada do sono varia de pessoa para pessoa, mas dormir entre 7h e 9h por noite costuma ser suficiente para adultos.

A higiene do sono envolve ainda a adoção de hábitos que promovam o relaxamento. Dessa forma, é aconselhável evitar o consumo de substâncias estimulantes, como álcool e nicotina à noite e cafeína após o almoço.

Outra recomendação básica é evitar o uso de aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Isso porque a luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar a produção de melatonina, que prepara o corpo para dormir e é secretada no início da noite, quando há menor exposição à luz. Nessas horas que antecedem o sono, uma boa estratégia é realizar atividades relaxantes, como ler, tomar um banho quente e meditar.

Também é importante que o ambiente seja confortável. Nesse sentido, indica-se reduzir o barulho, diminuir a iluminação do quarto (optando por luzes indiretas, por exemplo) e manter o local fresco e arejado.

Possíveis causas para a insônia

A insônia é um dos principais distúrbios do sono, sendo caracterizada pela dificuldade em adormecer e/ou em permanecer dormindo. Esse problema pode ter diversas causas, entre as quais:

Fatores psicológicos (estresse, ansiedade, depressão, traumas e preocupações);

Fatores físicos (dor crônica e doenças como apneia do sono, refluxo gastroesofágico e hipertireoidismo);

Hábitos de sono inadequados (horários irregulares para dormir e acordar, uso de tela antes de dormir e consumo de cafeína, nicotina ou álcool à noite);

Fatores ambientais (barulho excessivo, luz inadequada e temperatura desconfortável no quarto).

Quando procurar por um médico especialista em sono?

Geralmente, recomenda-se procurar um especialista em Medicina do Sono se houver problemas para iniciar ou manter o sono (portanto, se o indivíduo demorar muitos minutos para dormir ou enfrentar episódios de interrupção do sono). Também é indicado buscar atendimento desse profissional se a pessoa sentir cansaço mesmo após dormir por uma quantidade de horas que, normalmente, seriam suficientes para seu bem-estar.

Como avaliar a qualidade do sono

Ao investigar queixas relacionadas ao sono, o médico conduz uma avaliação clínica e pode solicitar que o paciente faça um diário de sono – ou seja, anotações diárias sobre quantidade e da qualidade do sono, uso de medicamentos, consumo de álcool ou cafeína e realização de atividades físicas.

Também podem ser solicitados exames complementares. O principal deles é a polissonografia, feita à noite enquanto o paciente está dormindo e conectado a eletrodos. Tais sensores são fixados na pele da pessoa, sendo responsáveis por registrar dados de frequência cardíaca, índice de ventilação, atividade cerebral, oxigenação do sangue, movimento dos olhos, entre outros. Assim, é possível avaliar a qualidade do sono do indivíduo e identificar eventuais alterações que exijam tratamento.